Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση

ε ηλικία μεταξύ 45 και 55 ετών και σηματοδοτεί το τέλος της γόνιμης ηλικίας.

Που πρέπει να εστιάσουμε την περίοδο αυτή;

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης παρατηρείται μια αργή αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού άρα των καύσεων ημερησίως. Έτσι, συχνά, ενώ η πρόσληψη των θερμίδων μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι ίδια με πριν, μπορεί να παρατηρήσουμε σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους.

Πως επηρεάζει η άσκηση κατά την εμμηνόπαυση

Κατά την περίοδο αυτή, λόγω των αργών καύσεων και της μείωσης της μυϊκής μάζας, η ανάγκη για άσκηση γίνεται πιο επιτακτική. Κρίνεται απαραίτητη η έναρξη οποιασδήποτε μορφής αερόβιας προπόνησης (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι) σε καθημερινή βάση, ενώ η αναερόβια (γυμναστική με βάρη, κρούσεις ή αντιστάσεις) φαίνεται να είναι άκρως απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, άρα του μεταβολισμού σας. Συστήνονται 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα καθημερινά ως μέσω πρόληψης του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας, αφού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 7 κιλών το χρόνο.

Είναι γνωστό ότι ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι ιδιαίτερα αυξημένος στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση καθώς και στους άνδρες σε αντίστοιχη ηλικία.

Πως θα περιορίσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα;

1. Μειώστε τα λιπαρά από τη διατροφή σας όπως τηγανητά, πρόχειρο φαγητό, βούτυρο, σφολιατοειδή και αντικαταστήστε τα με πηγές «καλών» λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σουσάμι, σογιέλαιο. Μην ξεχνάτε πως τα «καλά» λιπαρά αγαπούν την καρδιά μας.
2. Περιορίστε το αλάτι κατά το μαγείρεμα. Αποφύγετε πάση θυσία τους κύβους μαγειρικής και «κόψτε» τη συνήθεια να προσθέτετε έξτρα αλάτι στο γεύμα σας. Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα τυριά, τα αλλαντικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν πλούσιες και «κρυφές» πηγές αλατιού. Θυμηθείτε πως όσο καταναλώνετε αλάτι τόσο περισσότερο το ζητάτε στα γεύματά σας, με αποτέλεσμα την αύξηση της κατακράτησης υγρών στον οργανισμό σας και κατ’επέκταση και της αρτηριακής πίεσης.
3. Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών με στόχο τις 2 μερίδες την εβδομάδα. Προτείνονται τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, κολιός, τόνος και πέστροφα ως εξαιρετικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων.
4. Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μέσα στην ημέρα σας, με κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων/ημέρα.
5. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών μέσα στην ημέρα. Καταναλώστε τρόφιμα όπως βρώμη, σιτηρά ολικής άλεσης και όσπρια.