Κέρκυρα: 13 συμβουλές για ισορροπημένη απώλεια βάρους μετά τις γιορτές (Γράφει ο X. Τσαντές*)

Σύμφωνα με έρευνες το σωματικό βάρος κατά την περίοδο των γιορτών αυξάνεται από 2 έως 6 κιλά. Μετά το πέρας των εορτών ένα μεγάλο ποσοστό συνανθρώπων μας οδηγούνται σε επικίνδυνους τρόπους απώλειας βάρους(π.χ. εξαντλητικές δίαιτες, μονοφαγία, χημικές δίαιτες κ.α.) ,  επηρεασμένοι από τη σύγχυση που τους προκαλεί η άνοδος των κιλών τους , με αποτέλεσμα να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Επειδή κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει τις δικές του ξεχωριστές διατροφικές  ανάγκες θα ήθελα να παραθέσω κάποιες γενικότερες και ασφαλείς συμβουλές που όλοι μπορούν να ωφεληθούν αν τις εντάξουν στην καθημερινότητας τους και να ενισχύσουν θετικά την υγεία τους.

1. ΠΡΩΙΝΟ– Από τα βασικότερα γεύματα της ημέρας , το οποίο βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας δημιουργώντας καύσεις στον οργανισμό ,οπότε και απώλεια βάρους.
2.  ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ– Εντός της ημέρας και σε καθημερινή βάση, πρέπει να καταναλώνουμε κάποια επιπλέον ενδιάμεσα γεύματα εκτός από το μεσημεριανό και βραδινό .Αυτό βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας και τη διατήρηση της  ενέργειας σε υψηλά επίπεδα, μέσω της θερμογενετικής επίδραση της τροφής .Επιπλέον, περιορίζει την όρεξη για φαγητό διότι κάθε 3-4 ώρες τρώμε , διατηρεί τις ορμόνες σε ισορροπία και βελτιώνει την πέψη .Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι δεν αρκεί να τρώμε μικρά, συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας , αλλά τα γεύματα αυτά πρέπει να είναι υγιεινά και ελαφριά, προκειμένου να χάσετε βάρος.
3. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΡΟΥΤΩΝ-Θα πρέπει να καταναλώνουμε 3-6 μερίδες φρούτων ημερησίως , τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία , επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερη  καύση λίπους. Σημαντικό να αντικαταστήσουμε τις μερίδες γλυκών με φρούτα.
4. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ– Είναι πολύ σημαντικό μαζί με τα 2 κυρίως γεύματα να τρώμε λαχανικά διότι εκτός από βιταμίνες και  ιχνοστοιχεία, περιέχουν φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό μειώνοντας την επιθυμία για περισσότερη κατανάλωση φαγητού και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
5. ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ– Τα δύο κυρίως γεύματα , μεσημεριανό και βραδινό , θα πρέπει να είναι μεικτά. Δηλαδή να περιέχουν υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λίπος. Αυτό βοηθάει στην καθυστέρηση της πέψης της τροφής με αποτέλεσμα να μας κρατάει περισσότερο χρονικό διάστημα χορτάτους, σε αντίθεση από ένα γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη. Ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να διασπά και να απορροφά ταυτόχρονα τα θρεπτικά συστατικά ( υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και λίπος) , μια ικανότητα που πρέπει να την εκμεταλλευτούμε για να πετύχουμε τον κορεσμό.
6. ΟΣΠΡΙΑ & ΛΑΔΕΡΑ– Η Κατανάλωση οσπρίων και λαδερών γευμάτων τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητη. Πλούσια πηγή φυτικών ινών που βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος ενώ παράλληλα αποτελούν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ότι καλύτερο για την ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
7. ΨΑΡΙ & ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ – Πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση ψαριών και κυρίως αφρόψαρων ( π.χ. σαρδέλα ) που προσφέρουν πολύτιμα Ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, και η κατανάλωση κοτόπουλου και άπαχου χοιρινού μας δίνουν πρωτεΐνες διατηρώντας το βασικό μεταβολισμό υψηλά και ταυτόχρονα προκαλούν τον απαραίτητο κορεσμό για να μην υπάρχει επιπλέον ανάγκη κατανάλωσης περιττής τροφής.
8. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ– Συνιστάται η σωστή καθημερινή χρήση ελαιόλαδού στη διατροφή μας ως κύρια πηγή λίπους. Το ελαιόλαδο προσφέρει μια κατάλληλη ισορροπία από Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
9. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ– Μπορούμε να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα  2 έως 3 μερίδες ημερησίως ,ελέγχοντας όμως τα λιπαρά τους ( ιδανικό 1,5% -2 % ). Η πλούσια περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D θωρακίζει έναντι της οστεοπόρωσης .
10. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ & ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ-Τα δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως , είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, προσδίδοντας όχι μόνο τον απαραίτητο κορεσμό αλλά επεκτείνουν και την διάρκεια του, σε αυτό συντελεί ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης .
11. ΝΕΡΟ– Ζωτικής σημασίας είναι η κατανάλωση νερού 1,5 έως 2 Lt τους χειμερινούς μήνες, διότι ο οργανισμός μας αποτελείτε κατά 70-80 % από νερό. Επίσης ,τις περισσότερες φορές δημιουργείτε σύγχυση μεταξύ της αίσθησής πείνας και τις δίψας , επομένως η σωστή ενυδάτωση μειώνει την πιθανότητα λανθασμένης αίσθησης πείνας.
12. ΚΑΠΟΙΟΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΙ– Προσοχή και περιορισμός απαιτείται στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος, στα αλκοολούχα ποτά, αναψυκτικά, γλυκά  και στους ξηρούς καρπούς.
13. ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ– Είναι απαραίτητη & αναγκαία η ένταξη φυσικής δραστηριότητας στην ζωής μας. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα άσκηση . Η άθληση βοηθάει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού, συμβάλει στην καύση θερμίδων και βελτιώνει τον οργανισμό μας σωματικά και ψυχικά.

ΠΡΟΣΟΧΗ : Ο ασφαλής και υγιής τρόπος απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 1 κιλό την εβδομάδα γιατί παραλείπουμε το στάδιο που γίνεται η καύση του λίπους και γίνεται καύση μυϊκής μάζας το οποίο είναι καταστροφικό για τον οργανισμό αφού καταβολίζουμε τις δομικές μας πρωτεΐνες. Έτσι θα πρέπει να θέσουμε πιο ρεαλιστικούς στόχους αποφεύγοντας, επικίνδυνους τρόπου απώλειας βάρους (π.χ. δίαιτες εξπρές, χημικές δίαιτες, οδηγίες και διαιτολόγια φίλων και συγγενών).Διότι, χάνοντας απότομα πολλά κιλά επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας (Αβιταμινώσεις, εξασθένισή ανοσοποιητικού συστήματος ,διαταραχές  ορμονολογικού συστήματος, διαταραχές του πεπτικού συστήματος, υπόταση, τριχόπτωση, δυσμηνόρροια κ.α.).

Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός έχοντας τις δίκες του ιδιαίτερες ανάγκες που μόνο μια εξατομικευμένη  διατροφή μπορεί να τις καλύψει. Επομένως, είναι αναγκαία η παρουσία ενός Διαιτολόγου -Διατροφολόγου, ως του πλέον κατάλληλου επαγγελματία υγείας, που έχει την επιστημονική κατάρτιση να καθοδηγήσει στην υιοθέτηση της σωστής διατροφή, τόσο σε φυσιολογικές όσο και σε παθολογικές καταστάσεις.

*ΒSc Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας, Ανώτατο Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Κρήτης

Βιογραφικό

ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ ΣΗΜΕΙΩΜΑ

Χαράλαμπος Γ. Τσαντές

ΒSc Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Χαράλαμπος Τσαντές και γεννήθηκα στην Αθήνα το 1984.Είμαι πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας της Σχολής Επαγγελμάτων Υγείας και Πρόνοιας του Ανώτατού Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης (Α.Τ.Ε.Ι.), από όπου αποφοίτησα το 2007, καθώς επίσης και επίσημο μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος (Ε.Δ.Δ.Ε). Το ενδιαφέρον μου για τις επιδράσεις της σωστής και ισορροπημένης διατροφής ξεκίνησε από πολύ μικρή ηλικία, καθώς ως αθλητής στο αγωνιστικό τμήμα του Πανιωνίου στη Καλαθοσφαίριση ανέπτυξα ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τις διατροφικές ανάγκες και συνήθειες των αθλητών/ αθλούμενων, κατανοώντας τις δυνάμεις και τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει η σωστή διατροφή στην παιδική -εφηβική και ενήλικη πορεία των αθλητών / αθλούμενων.

Έχω πολυετή εμπειρία και ιδιωτεύω στον επιστημονικό χώρο της Διατροφής & Διαιτολογίας από το 2008 έως και σήμερα με αίσθημα ευθύνης. Κατά την έναρξη της επαγγελματικής μου σταδιοδρομίας ασκήθηκα στο Πολεμικό Ναυτικό Νοσοκομείο Αθηνών (Ν.Ν.Α.) όπου έλαβα γνώση και εμπειρία σε μεγάλη γκάμα μικρότερων και μεγαλύτερων παθολογικών καταστάσεων. Τμήμα της επαγγελματικής μου εμπειρίας αφιερώθηκε επίσης στην διδασκαλία της Διατροφής & Διαιτολογίας σε νέους συναδέλφους. Εργάστηκα στον ιδιωτικό όμιλο ΙΕΚ ΞΥΝΗ όπου μεταξύ άλλων δίδαξα «Διατροφή και Αθλητισμός», «Βασικές Αρχές Διατροφής», «Έλεγχος Καταλληλόλητας Τροφίμων», «Σχεδιασμός διαιτολογίου για φυσιολογικές καταστάσεις», «Σχεδιασμός διαιτολογίου για παθολογικές καταστάσεις ».

Από την έναρξη της επαγγελματικής μου δραστηριότητας, ασχολούμαι με τη δημιουργία εξατομικευμένων διαιτολογίων τόσο σε υγιείς ανθρώπους, όσο και σε ανθρώπους με διάφορες συνοδές παθήσεις στοχεύοντας στην πρόληψη, την θεραπεία καθώς και την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, που απευθύνονται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, σύμφωνα με συστάσεις επίσημων εθνικών και διεθνών φορέων για τη διασφάλιση της υγείας. Αντιμετωπίζω σε συνεννόηση και σε σύμφωνη γνώμη του θεράποντος ιατρού περιστατικά των οποίων οι παθήσεις σχετίζονται με την διατροφή και την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, ως απαραίτητο στοιχείο της θεραπείας και αποκατάστασης της υγείας τους. Ενδεικτικά,

αναλαμβάνω περιστατικά με Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου Ι –Τύπου ΙΙ , Αρτηριακή Υπέρταση, Καρδιοπάθειες, Δυσλιπιδαιμία, Αναιμία, Κοιλιοκάκη, Γάστρο-οισοφαγική Παλινδρόμηση, Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ,νοσήματα του ήπατος, αλλά και άλλες παθήσεις.

Έχω ασχοληθεί εκτενώς με την κατάρτιση εξατομικευμένων διαιτολογίων για αθλητές/αθλούμενους, βασιζόμενα σε τεκμηριωμένες επιστημονικές κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες. Οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών /αθλούμενων για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά αυξάνονται συγκριτικά με τον υπόλοιπο πληθυσμό γεγονός που απαιτεί τον σχεδιασμό εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής, τα οποία βασίζονται στον τύπο άσκησης , τον τρόπο ζωής ,την ηλικιακή ομάδα και το ιατρικό ιστορικό του αθλητή /αθλούμενου, προκειμένου να βελτιώσουν την απόδοση , την σωματική ανάπτυξη και να καλύψουν επαρκώς τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.

Σημαντικό επίσης κομμάτι της επιστημονικής μου δράσης αποτελεί η έρευνα, καθώς συμμετέχω ενεργά σε μελέτες και στην συγγραφή επιστημονικών άρθρων με θέματα που αφορούν την διατροφή. Στα πλαίσια της διπλωματικής μου εργασίας με θέμα «Υπερδοσολογία σιδήρου και οξειδωτικό στρες» μελέτησα πειραματικά τις επιπτώσεις της υπερδοσολογίας σιδήρου στον οργανισμό. Το 2020 συμμετείχα στην έρευνα και συγγραφή του άρθρου “Association of malnutritionwithperiprostheticjoint and surgicalsiteinfectionsaftertotaljointarthroplasty: a systematicreview and meta-analysis” το οποίο δημοσιεύτηκε στο κορυφαίο λοιμωξιολογικό περιοδικό “Journal of HospitalInfection” που αποτελεί το επίσημο περιοδικό της Βρετανικής Εταιρείας Λοιμώξεων “HealthcareInfection Society”, μελετώντας τις επιπτώσεις της κακής διατροφής στην ανάπτυξη λοιμώξεων.

Είμαι θερμός υποστηρικτής της δια βίου εκπαίδευσης, και έτσι συνεχίζω να ενημερώνομαι για τις επιστημονικές εξελίξεις στον τομέα της Διατροφής & Διαιτολογίας συμμετέχοντας ενεργά σε συνέδρια, σεμινάρια και δράσεις με σύγχρονα θέματα που αφορούν παθολογικές καταστάσεις .

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook