«Μεσογειακή διατροφή για υγιή καρδιά»

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι από τις πιο συχνές αιτίες θανάτου στην Ελλάδα.

Τα ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής, σε συνδυασµό µε την έλλειψη άσκησης, την παχυσαρκία, τη γήρανση, τη γενετική προδιάθεση, το κάπνισµα και το στρες µεταξύ άλλων, είναι οι κυριότεροι

παράγοντες που οδηγούν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας απ’τους βασικούς πυλώνες πρόληψης, καθώς μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. 

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, της υψηλής χοληστερόλης, του διαβήτη και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καταστάσεις που θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η µεσογειακή δίαιτα έχει µελετηθεί ευρέως για τις καρδιοµεταβολικές της ιδιότητες και τα ευεργετικά αποτελέσµατα που προσφέρει γενικότερα στην υγεία. 
Μέχρι τώρα, τα κύρια οφέλη της σχετίζονται µε τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, του λιπιδαιµικού προφίλ, του µεταβολισµού της γλυκόζης, των αρρυθµιών και του µικροβιακού εντέρου. 
Σύμφωνα με μελέτες, τα ευεργετικά αποτελέσµατα προέρχονται λόγω των συνεργιστικών επιδράσεων ποικίλων θρεπτικών συστατικών της µεσογειακής διατροφής και όχι ενός µεµονωµένου συστατικού. 

Συγκεκριμένα, οι οδηγίες συνιστούν την αυξημένη κατανάλωση σε ελαιόλαδο, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια.
Τα κυριότερα ευεργετικά τρόφιµα και συστατικά της µεσογειακής διατροφής είναι:

• Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, πλούσιο σε πολυφαινόλες, με αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες.
• Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα όσπρια, πλούσια σε φυτικές ίνες: Μειώνουν τη συγκέντρωση χοληστερόλης και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.
• Επίσης, τα αντιοξειδωτικά των φρούτων και λαχανικών, έχουν ισχυρή αντιφλεγµονώδη δράση.
• Οι ξηροί καρποί: βελτιώνουν το λιπιδαιµικό προφίλ.
• Το κόκκινο κρασί. Η µέτρια κατανάλωσή του έχει καρδιοπροστατευτικά αποτελέσµατα µέσω αντιαιµοπεταλικών, αγγειοδιασταλτικών και αντιφλεγµονωδών ιδιοτήτων.
• Πολλαπλές βιοδραστικές ενώσεις, όπως ωµέγα-3 λιπαρά οξέα, λυκοπένιο και πολυφαινόλες: Μειώνουν τα επίπεδα LDL και βελτιώνουν τους δείκτες φλεγµονής και οξειδωτικού στρες.
• Φυτικές στερόλες: Μειώνουν τη LDL κατά περίπου 6%-15%.
• Αντίθετα: Συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται, είναι το κόκκινο κρέας και κυρίως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα αλλαντικά, τα τηγανητά, το βούτυρο, η μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα ψωμιά και σνακ, τροφές πλούσιες σε κορεσμένα, τρανς λιπαρά και νάτριο.

Μεσογειακός Τρόπος Ζωής. Πόσο εύκολο είναι να τον ακολουθήσει κανείς;

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής, πέρα από τη Μεσογειακή Διατροφή, εμπεριέχει και άλλες συμπεριφορές, όπως η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, χαμηλά επίπεδα στρες και γενικότερα υγιεινές συνήθειες που οδηγούν στη μακροζωία. 

Είναι προφανές ότι ακόµη και κάποιες µικρές, εύκολα εφαρµόσιµες και διατηρούµενες αλλαγές στην διατροφή μας, σε συνδυασµό µε έναν δραστήριο τρόπο ζωής µπορούν να έχουν σηµαντικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς μας και όχι μόνο.

Με αρκετή θέληση, μπορεί ο καθένας να προσαρμόσει ανάλογα τη διατροφή του. Επίσης, η φαντασία και η δημιουργικότητα στις συνταγές, μπορεί να καλύψει πλήρως όλα τα γούστα.

Χρήσιμες ιδέες για ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή:

Είναι ιδιαίτερα σημαντική η συχνότητα κατανάλωσης συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, καθώς και η εποχικότητα των προϊόντων.

Συστήνεται για παράδειγμα, να καταναλώνονται αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, κατά προτίμηση εποχής, ενώ δίνεται έμφαση και στην ύπαρξη ποικιλίας.

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ως προς το πώς θα πραγματοποιηθεί μία συνταγή ή ως προς το τι θα περιλαμβάνει το κάθε γεύμα. 

Θα πρέπει ωστόσο να αποφεύγεται το τηγάνισμα και να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο ως κύρια λιπαρή ύλη.

Απαιτείται επίσης, προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, καθώς και στο θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε γεύματος.

Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί μπορούν να επιλεχθούν ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, τα διάφορα λαχανικά, είναι καλό να συνοδεύουν κάθε κύριο γεύμα, ενώ τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο και να αντικαταστήσουν τις διάφορες ανθυγιεινές επιλογές.

 *Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας,Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet

Στ. Δεσύλλα 12

Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 24ης-1-2023 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook