Οξειδωτικό στρες και διατροφική αντιμετώπιση

Το οξειδωτικό στρες αντιπροσωπεύει μια διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ της παραγωγής δραστικών μορφών οξυγόνου και της ικανότητας ενός βιολογικού συστήματος να αδρανοποιεί τα τοξικά αυτά μόρια και να επισκευάζει τις βλάβες που προκαλούν.

Οι δραστικές μορφές οξυγόνου βλάπτουν όλα τα συστατικά του κυττάρου, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών , των λιπιδίων και του DNA. 

Το οξειδωτικό στρες έχει διαπιστωθεί ότι σχετίζεται με την πρόωση γήρανση του οργανισμού και την εμφάνιση ή επιδείνωση παθήσεων όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η νόσος Αλτσχάιμερ, η υπογονιμότητα, η οστεοπόρωση, η αθηροσκλήρωση, η αρθρίτιδα, το βρογχικό άσθμα, η νεφροπάθεια και οι πάθήσεις του θυρεοειδούς αδένα.

Οι κυριότεροι παράγοντες που ευθύνονται για την επιτάχυνση του οξειδωτικού στρες είναι:

-το άγχος

-η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

-η μη ισορροπημένη διατροφή

-η λήψη τροφών φτωχών σε αντιοξειδωτικές ουσίες

-η ρύπανση της ατμόσφαιρας και των τροφίμων από τα χημικά λιπάσματα
-οι συσκευασίες των τροφίμων

– η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

-οι διαταραχές του ύπνου
-το κάπνισμα
-η καθιστική ζωή ή και η υπερβολική άθληση
-οι ορμονικές διαταραχές

Η ικανότητα του οργανισμού να παράγει αντιοξειδωτικά , πέρα από τους εξωτερικούς παράγοντες που επηρεάζεται,  ελέγχεται και από τη γενετική σύνθεση.

Οι μηχανισμοί αντιοξειδωτικής άμυνας, είναι λιγότερο αποτελεσματικοί μετά την ηλικία των 40 ετών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την οξείδωση των λιπαρών οξέων και την υπεροξείδωση των λιπιδίων, με επακόλουθες αλλαγές στις φυσικές ιδιότητες των κυτταρικών μεμβρανών και των φωσφολιπιδίων.

Παρά το γεγονός ότι η γήρανση είναι μια φυσική διαδικασία, επιταχύνεται με την παραγωγή ελευθέρων ριζών.

Τα αντιοξειδωτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στο να μειωθεί η παραγωγή ελευθέρων ριζών στα κύτταρα και να περιοριστούν οι επιβλαβείς επιδράσεις τους στον οργανισμό.

Διατροφικές συμβουλές για τη μείωση του οξειδωτικού στρες:

– Φροντίστε για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας

– Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προτιμήστε ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο και περιορίστε τα ζωικά λίπη, το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

– Φρούτα και Λαχανικά:

Συνιστάται  να τρώμε πέντε μερίδες την ημέρα. Όμως, οι πέντε μερίδες θα πρέπει να προέρχονται από διαφορετικές πηγές κάθε μέρα για να μην παρουσιάζεται έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες και  μέταλλα.

Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά και σκουπίστε τα αμέσως. Αν δεν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, απομακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να μειώσετε τα χημικά τους υπολείμματα.

-Φρούτα:

Για να επωφεληθούμε στο μέγιστο από τα φρούτα, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε φρέσκα και να είναι εποχής. Οι χυμοί συμπεριλαμβάνονται στις πέντε μερίδες την ημέρα, όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα φρούτα χάνουν τις περισσότερες από τις φυσικές τους ίνες κατά τη διαδικασία προετοιμασίας του χυμού. Εσπεριδοειδή και κόκκινα φρούτα έχουν πολύ  ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες.

-Λαχανικά:

Η πρόσληψη των λαχανικών θα πρέπει να είναι ισορροπημένη μεταξύ πορτοκαλί, κόκκινων και πράσινων ποικιλιών. Όσο πιο μεγάλη ποικιλία υπάρχει στα χρώματα, τόσο πιο μεγάλη είναι η πρόσληψη των αντιοξειδωτικών.

Συνήθως, όσο πιο σκούρο και έντονο είναι το χρώμα των λαχανικών τόσο πιο πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες περιέχουν.

-Επιλέξτε έναν ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας, εξασφαλίζοντας έτσι τη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών. Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό.

-Προσθέστε στο φαγητό σας φρέσκα αρωματικά βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα, που αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία και μειώστε το αλάτι.

-Προσθέστε σκόρδο και κρεμμύδι στα πιάτα σας, τα οποία περιέχουν πολύτιμα συστατικά και λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά.

-Χρησιμοποιήστε λεμόνι  στις σαλάτες σας, λόγω του ότι έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, περιέχει βιταμίνη C και βοηθάει στην απορρόφηση ανόργανων στοιχείων που βρίσκονται στα τρόφιμα.

-Ελαττώστε την κατανάλωση αλκοόλ και προτιμήστε την μέτρια κατανάλωση κρασιού.

-Τέλος, αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα!

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας, Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet
Στ. Δεσύλλα 12
Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 27ης-9-2022 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook