Τα καλύτερα τρόφιμα για ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και την πνευματική υγεία. 

Οι συστάσεις που αφορούν την ημερήσια πρόσληψη υγρών ορίζουν τα 30-35m υγρού ανά κιλό σωματικού βάρους ως επαρκή ποσότητα για άτομα που ζουν σε περιβάλλον με ήπιες θερμοκρασίες. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70kg που ζει σε κανονικές θερμοκρασίες χρειάζεται περίπου 2,2l υγρών την ημέρα.

Σε αντίθετη περίπτωση, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού ή οι αυξημένες απώλειες υγρών, μπορεί να καταλήξουν σε αφυδάτωσή του.
Ως αφυδάτωση ορίζεται η απώλεια υγρών από το σώμα η οποία ισούται ή ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους. 

Η αφυδάτωση του οργανισμού, μπορεί να προκαλέσει άμεσα δυσάρεστες συνέπειες, όπως κόπωση, ξηροστομία, ξηροφθαλμία, πονοκεφάλους, μειωμένη απόδοση σε αθλήματα και φυσικές δραστηριότητες και αδυναμία συγκέντρωσης. 

Συγκεκριμένα, έρευνα που διεξήχθη  σε νεαρούς ενήλικες, έδειξε ότι ήπια αφυδάτωση, η οποία αντιστοιχεί σε απώλεια μόνο της τάξης του 1%-2% του σωματικού βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική εξασθένηση της νοητικής λειτουργίας και στη μειωμένη απόδοση των γνωστικών λειτουργιών.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η κάλυψη των αναγκών σε ειδικές ομάδες πληθυσμού, τους ηλικιωμένους, εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες καθώς και τα παιδιά. Η αφυδάτωση και η θερμοπληξία εμφανίζονται πολύ πιο απότομα στα παιδιά σε σχέση με τους ενήλικες, καθιστώντας έτσι απαραίτητη τη λήψη υγρών ακόμη και όταν αυτά δεν διψούν.

Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες που οι ανάγκες σε υγρά είναι αυξημένες, η καλή ενυδάτωση αποτελεί προτεραιότητα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Συγκεκριμένα, με τις υψηλές θερμοκρασίες, ο οργανισμός αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω του ιδρώτα, των πνευμόνων και των ούρων, και γι’ αυτό το λόγο χρειάζεται υψηλότερη αναπλήρωση των υγρών.

Το πιο συχνό λάθος που κάνουμε, είναι πως αναμένουμε το αίσθημα της έντονης δίψας για να πιούμε νερό. Ωστόσο, η δίψα αποτελεί ένα σήμα του οργανισμού που δηλώνει οτι τα επίπεδα ενυδάτωσής του έχουν μειωθεί πολύ και υπάρχει άμεση ανάγκη για αναπλήρωση των υγρών του.

Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβουμε πόσο αφυδατωμένοι είμαστε είναι το χρώμα των ούρων μας κατά την διάρκεια της ημέρας.Για να είμαστε στο βέλτιστο επίπεδο ενυδάτωσης, τα ούρα πρέπει να είναι διαυγή.

Η ενυδάτωση του οργανισμού γίνεται κυρίως με νερό και ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως για παράδειγμα το τσάι. 

Ωστόσο, περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης νερού προέρχεται από στερεά τρόφιμα, με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό:

1. Αγγούρια:
   Τα αγγούρια προσφέρουν πολύ νερό (περίπου 95% του όγκου τους είναι νερό) αλλά και κάλιο, διατηρώντας όχι μόνο την ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά και την πολύτιμη για το σώμα ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
2. Καρπούζι :
   περιέχει 92% νερό και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α, Β6, Β1 και C.
3. Πεπόνι: Αποτελείται και αυτό από 90% νερό και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.
4. Ντομάτες:
   Μια ώριμη ντομάτα περιέχει 95% νερό, ενώ είναι πλούσια σε πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο.
5. Σταφύλια·
   Τα σταφύλια περιέχουν 70 % νερό σε κάθε ρόγα, ενώ είναι μια άριστη πηγή της ρεσβερατρόλης, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.
6. Κολοκυθάκια:
   Με 95% περιεκτικότητα σε νερό , είναι ένα από τα πιο ενυδατικά τρόφιμα και μια άριστη πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Α και C.
7. Γκρέιπφρουτ 
   Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε νερό (περίπου 90%), αυτό το εσπεριδοειδές είναι ιδανικό για να κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες Α και C.
8. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν περίπου 92-95% νερό, γεγονός που τα καθιστά από τις κορυφαίες τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού, δεδομένου ότι είναι επίσης και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. 
9. Ραπανάκι: Είναι πλούσιο επίσης σε αντιοξειδωτικές ουσίες
10. Σέλερι: έχει ελάχιστες θερμίδες και περιέχει άφθονο φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α, C και Κ.

Τέλος, αν δεν μπορείτε να πιείτε εύκολα νερό, μια καλή λύση ώστε να γίνει  περισσότερο ελκυστικό, είναι να το αρωματίσετε με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και βότανα.

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 28ης-6-2022 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook