Φυτικές πηγές πρωτεϊνης

Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και ένας πολύ καλός τρόπος πρόσληψής της στην περίοδο της νηστείας είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια!

Όταν ακούτε «πρωτεΐνη» , μάλλον το μυαλό σας πάει στο κρέας ή τα γαλακτοκομικά. Δεν είναι όμως έτσι: οι ακατέργαστες, ωμές τροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνες, επομένως έχετε αμέτρητες υγιεινές επιλογές ώστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα, με το σωστό ποσοστό πρωτεΐνης. Διαβάστε ποια από τα γνωστά μας λαχανικά είναι γεμάτα πρωτεΐνες και φροντίστε να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Κουνουπίδι: Μπορεί να μην αρέσει στους περισσότερους. Ίσως μάλιστα να αναρωτιέστε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι ένα λαχανικό που είναι άσπρο. Αν μάθετε όμως τα οφέλη που έχει το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά στην υγεία σας, θα τους δείξετε το σεβασμό που τους αρμόζει.

Μία κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού ισοδυναμεί με 2,30 γραμμάρια πρωτεΐνης και πλήθος θρεπτικών συστατικών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Όσπρια: Τα όσπρια είναι σίγουρα ο καλύτερος σύμμαχός σας, μιας και περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο ένα μειονέκτημα είναι ότι η πρωτεΐνη τους, λόγω του ότι είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από αυτή του κρέατος, δεν περιέχει πλήρες προφίλ αμινοξέων και χρειάζεται να συνδυαστεί με άλλες τροφές, προκειμένου να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι μπορείτε οπότε να συνδυάσετε τις φακές με καστανό ρύζι ή τα φασόλια με ζυμαρικά ολικής άλεσης προκειμένου να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Μπορείτε να ετοιμάσετε τα όσπριά σας σε σούπα, βραστά με λίγο σάλτσα ή μπορείτε ακόμα να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας με λίγο λεμόνι και ξίδι.

Αμύγδαλα: Είναι ένα υπέροχο σνακ, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, τόσο για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, όσο και για τις πρωτεΐνες που περιέχουν.  30 περίπου γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γραμμάρια πρωτεΐνης και επιπλέον, χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.

Βρώμη: Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει το εντυπωσιακό ποσό των 6,09 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Απολαύστε την το πρωί ανακατεμένη με μερικά κομμάτια μπανάνας και λίγη κανέλλα.

Ταχίνι: Το ταχίνι σίγουρα δεν πρέπει να λείπει από την διατροφή σας στην περίοδο νηστείας. Το ταχίνι  δημιουργείται από πολτοποιημένο σουσάμι, και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ωστόσο όπως και το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες έτσι θα πρέπει να προσέξτε την ποσότητα που θα καταναλώσετε, ώστε μετά την νηστεία δεν θα βρεθείτε με πολλά κιλά παραπάνω.

Μπορείτε να το συνδυάσετε στο πρωινό σας με βρώμη, στο γιαουρτάκι σας με λίγο μέλι ή σκέτο.

Κινόα: Από μόνη της είναι μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών και η «βασίλισσα» όλων των δημητριακών. Έχει το υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας πρωτεΐνης, αφού ένα μόλις τέταρτο της κούπας έχει 8 γραμμάρια. Αν τη συνδυάσετε με ένα-δυο κομμάτια κουνουπίδι, σπαράγγια και μπρόκολο, τότε έχετε ένα εύκολο γεύμα το οποίο περιέχει πολλά γραμμάρια πρωτεΐνης.

*MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 11ης-3-2023 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook