H σωστή διατροφή για τον μητρικό θηλασμό

Εάν δεν έχεις ακούσει ήδη «μην τρως κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί θα χαλάσουν τη γεύση από το γάλα», «πίνε μπύρα για να κατεβάζεις γάλα», περίμενέ το. Αλλά μην δώσεις και πολλή βάση…
Η παραγωγή του μητρικού γάλακτος εξαρτάται, πάνω από όλα, από την ποιότητα του θηλασμού από την πλευρά του μωρού. Εσύ, το μόνο

που έχεις να κάνεις είναι να καταναλώνεις πολλές διαφορετικές τροφές, για να εμπλουτίζεται με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!
Είναι απαραίτητο για τη θηλάζουσα να αυξήσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει ώστε να μπορέσει να ανταποκριθεί στις ανάγκες του θηλασμού.Οι επιπλέον θερμίδες που είναι απαραίτητο να προσλαμβάνει η θηλάζουσα μητέρα από τη διατροφή στο θηλασμό κυμαίνονται περίπου στις 500kcal.Τέλος, ο αριθμός των επιπλέον θερμίδων που απαιτούνται κατά το θηλασμό επηρεάζονται επίσης από την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας και την χρονική διάρκεια του θηλασμού.
Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε πως η επάρκεια του γάλακτος επηρεάζεται σημαντικά από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Είναι λοιπόν σημαντικό η θηλάζουσα μητέρα να λαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες ώστε να έχει ικανοποιητική παραγωγή γάλακτος και να μπορεί να καλύψει τόσο τις δικές τις ανάγκες όσο και τις ανάγκες του βρέφους.
Αφού βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού σειρά έχει η πρωτεΐνη. Είναι γεγονός πως ένα μεγάλο μέρος της πρωτεΐνης από την τροφή μεταβάλλεται σε πρωτεΐνη του γάλακτος. Για το λόγο αυτό, όπως και με τις ενεργειακές, έτσι και οι πρωτεϊνικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας αυξάνονται. Με άλλα λόγια…
Μπορείτε εύκολα να βρείτε 15-20γρ πρωτεΐνης επιλέγοντας μία από τις παρακάτω επιλογές τροφίμων.
• 90 γραμμάρια γαλοπούλας
• 90γρ ωμό στήθος κοτόπουλου
• 200 γραμμάρια ασπράδια αυγού
• 110 γραμμάρια ωμό λευκό ψάρι
• 200g γιαούρτι
• 100 γραμμάρια φιλέτο σολομού
• 3 μεγάλα αυγά
• 270g μαγειρεμένες φακές
• 290g φασόλια
Φροντίστε λοιπόν να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε ημερησίως προσθέτοντας στη διατροφή σας μία από τις παραπάνω επιλογές.
Εφόσον καλύψαμε λοιπόν τις ενεργειακές και πρωτεϊνικές ανάγκες σειρά έχει…το λίπος. Όσον αφορά την πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια του θηλασμού φαίνεται πως η ποσότητα διαιτητικού λίπους που καταναλώνει η μητέρα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά.
Ωστόσο, επηρεάζει την αναλογία των λιπαρών οξέων στο μητρικό γάλα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών μητέρες που ακολουθήσαν διατροφή πλούσια σε έλαια φυτικής προέλευσης είχαν αυξημένη περιεκτικότητα «καλών» λιπαρών στο γάλα τους.
H πρόσληψη Ω3 και Ω6 «καλών» λιπαρών από τη μητέρα είναι υψίστης σημασίας καθώς τα «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς του βρέφους.
Εάν θηλάζετε λοιπόν φροντίστε το λίπος που καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας να προέρχεται από φυτικές πηγές και καλής ποιότητας λιπαρά.
Μπορείτε να βρείτε τα πολύτιμα «καλά» λιπαρά σε τρόφιμα όπως:
• Αβοκάντο
• Αμύγδαλα
• Ελαιόλαδο
• Καρύδια
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λιναρόσπορος
• Μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες).
Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή γάλακτος:
Μαγιά μπύρας: Η μαγιά μπύρας είναι ένας μύκητας που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές για την παρασκευή μπύρας και ψωμιού. Επίσης, μερικοί άνθρωποι την καταναλώνουν επειδή δρα και ως προβιοτικό ενθαρρύνοντας την υγεία του εντέρου.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μητρικού γάλακτος και περνά από τη γυναίκα στο μωρό βοηθώντας το να αναπτυχθεί σωστά. Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται επιπλέον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα γι’ αυτό και οι θηλάζουσες μητέρες είναι απαραίτητο να τρώνε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες κάθε μέρα.
Βρώμη: Σύμφωνα με αναφορές, η βρόμη είναι μια από τις καλύτερες τροφές για την ενίσχυση μητρικού γάλακτος. Είναι επίσης μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τις θηλάζουσες και τα μωρά τους.
Βέβαια να θυμάσαι πως κάθε μανούλα είναι ξεχωριστή και κάθε βρέφος μπορεί να εμφανίζει ενοχλήσεις ή και κολικούς, οπότε για πιο εξειδικευμένες διατροφικές οδηγίες συμβουλευτείτε την/ον διατροφολόγο σας ή την/ον παιδίατρο σας.

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 30ης-3-2024 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα”

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook