Κορτιζόλη. Ρυθμίζοντας την ορμόνη του στρες με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια και θεωρείται η κατεξοχήν ορμόνη του στρες.

Ο ρυθμός έκκρισής της παρουσιάζει ημερήσιες διακυμάνσεις. Η μέγιστη συγκέντρωση κορτιζόλης παρατηρείται τις πρώτες πρωινές ώρες, ενώ η ελάχιστη στο μέσο περίπου της νύχτας.

Σχεδόν κάθε κύτταρο διαθέτει υποδοχείς κορτιζόλης γι’αυτό και έχει πολλές δράσεις, ανάλογα με το είδος των κυττάρων στα οποία ενεργεί.
Αυτές οι δράσεις περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων:

– τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

– τον έλεγχο του ισοζυγίου νερού και άλατος ασκώντας έτσι επιρροή στην αρτηριακή πίεση

– σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης και την ανοσοαπόκριση

– την ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού

– την καταστολή της φλεγμονής

Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί το σώμα να απελευθερώσει κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος ως απόκριση σε σωματικούς και συναισθηματικούς στρεσογόνους παράγοντες.

Στις καταστάσεις αυτές, η κορτιζόλη κινητοποιεί τον μεταβολισμό του οργανισμού προς την κατεύθυνση της προσαρμογής προς το στρεσσογόνο παράγοντα.  

Όμως, στη σύγχρονη καθημερινότητα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που προκαλούν άγχος, με αποτέλεσμα η κορτιζόλη να είναι συνεχώς αυξημένη.

Τα προβλήματα επομένως προκύπτουν όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι σταθερά υψηλά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας σειράς καταστάσεων υγείας, όπως:

* Αύξηση βάρους, λόγω αύξησης της όρεξης και μεταβολικής στροφής στην αποθήκευση λίπους 

* Υπέρταση, καρδιακά προβλήματα, διαβήτης τύπου 2 και άλλες χρόνιες παθήσεις

* Διαταραχές ύπνου

* Έλλειψη διανοητικής διαύγειας

* Πονοκεφάλους

* Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία

* Μυική αδυναμία

* Χρόνιο πόνο

* Αλλαγές διάθεσης και προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως άγχος, κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης

* Μια σπάνια πάθηση που προκαλείται από υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης, το σύνδρομο Cushing.

Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε τα επίπεδα της κορτιζόλης;

1. Ισορροπημένη διατροφή, Μεσογειακού τύπου

Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κορτιζόλη. Επομένως επιλέγουμε ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, για να παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, που απαιτούνται για την αντιμετώπιση του στρες.

2. Κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα ωμέγα 3. Καταναλώνουμε καθημερινά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και σαρδέλες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι ελιές, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, το αβοκάντο και ο λιναρόσπορος είναι επίσης πολύ καλές πηγές.

3. Δεν παραλείπουμε γεύματα

Ο περιορισμός των θερμίδων συχνά σημαίνει μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος όλη την ημέρα, κάτι που μπορεί να προσθέσει στρες στο σώμα.

4. Προσέχουμε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ

Οι υπερβολικές ποσότητες από αυτά τα δύο μπορεί να συμβάλλουν στο στρες και τη φλεγμονή στο σώμα.

5. Πίνουμε Τσάι. 

Σύμφωνα με έρευνα (UCL) , το τσάι (πράσινο ή μαύρο) φαίνεται να έχει χαλαρωτικές ιδιότητες. Ίσως γι’αυτό να ευθύνονται τα φυτοχημικά όπως οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή που περιέχει.

6. Ο καλός ύπνος μειώνει την κορτιζόλη.  Τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και η διάρκεια του παίζουν σημαντικό ρόλο. Φυσιολογικά η παραγωγή της κορτιζόλης μειώνεται από τα μεσάνυχτα έως πολύ νωρίς το πρωί. Το να μένει κάποιος ξύπνιος μετά τα μεσάνυχτα διαταράσσει το φυσιολογικό μοτίβο έκκρισης και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης στον οργανισμό. 
7. Βάζουμε στη ζωή μας την άσκηση. Η άσκηση είναι ένα είδος στρες που παράγει προσωρινά κορτιζόλη. Αλλά σύντομα η κορτιζόλη επανέρχεται στη φυσιολογική τιμή της μετά το τέλος της άσκησης. Ωστόσο θα πρέπει να είμαστε προσεχτικοί στην άσκηση που θα επιλέξουμε. Η γιόγκα, το pilates, το περπάτημα και το κολύμπι αποτελούν ιδανικές μορφές προπόνησης για τη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης.

Ας μην ξεχνάμε πως με σωστό προγραμματισμό, υπομονή και διάθεση για την υιοθέτηση ενός νέου υγιεινού τρόπου ζωής είναι εφικτή η διαχείριση του στρες που επιφέρει η καθημερινότητα. Στόχος θα πρέπει να είναι οι μικρές καθημερινές αλλαγές που θα κρατήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σε ισορροπία για να επιτευχθεί η ηρεμία, η ευημερία και η γενική μας υγεία.

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας,  Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet – Στ. Δεσύλλα 12 -Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 9ης-5-2024 της εφημερίδας  “Η Κέρκυρα Σήμερα”

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook