Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Ένα φυσικό αποτέλεσμα της γήρανσης είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία επηρεάζει τον μεταβολισμό σας και τείνει να αυξάνει την αποθήκευση λίπους.

Μαζί με τα μειωμένα οιστρογόνα, αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, ειδικά εάν η παχυσαρκία είναι ήδη πρόβλημα. Η παχυσαρκία είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για ακράτεια και μπορεί να οδηγήσει σε πιεστική ακράτεια και έντονη ακράτεια. Η φυσική άσκηση και η παρακολούθηση της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τόσο το επίπεδο βάρους σας, όσο και την ικανότητα του σώματός σας να αντιστέκεται στην ακράτεια.

Η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων μπορεί επίσης να επηρεάσει το ασβέστιο στα οστά σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητη σε κατάγματα ισχίου, σπονδυλικής στήλης και άλλων οστών, καθώς μειώνεται η οστική πυκνότητα. Η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, η άσκηση και η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο θα διατηρήσει την υγεία των οστών σας.

 Παρότι μερικοί από τους κινδύνους που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση δεν μπορούν να αποφευχθούν, μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να ανακουφίσετε τα συμπτώματά της. Ως βασική διατροφική οδηγία, βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για να αντισταθμίσετε την επίδραση που έχει το χαμηλότερο επίπεδο οιστρογόνων στα οστά σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είτε βοηθούν στην προστασία των οστών σας, είτε στη βελτίωση της υγείας τους, ελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου2.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα είναι γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτή η διατροφή δεν είναι μόνο καλή για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων3 για ορισμένες γυναίκες.

Πρωτεΐνες και άσκηση: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια, τόφου και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται λόγω της εμμηνόπαυσης, επηρεάζεται τόσο η μυϊκή μάζα, όσο και η οστική πυκνότητα. Η αύξηση τόσο της πρόσληψης πρωτεΐνης όσο και της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτών των επιπτώσεων.

• Η χρήση φυτοοιστρογόνων, τα οποία ενίοτε καλούνται και διατροφικά οιστρογόνα ως εναλλακτική θεραπεία στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, που πιθανά τα καταπραΰνει κιόλας, εξετάζεται από ερευνητικές ομάδες. Πρόκειται για οιστρογόνα φυτικής προέλευσης (μη στεροειδή).
• Οι διατροφικές πηγές ισοφλαβονών περιλαμβάνουν σόγια, όσπρια, φακές και ρεβίθια και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως υφή φυτικών πρωτεϊνών, τόφου και προϊόντα σόγιας.
• Οι διατροφικές πηγές λιγνάνων περιλαμβάνουν δημητριακά, λιναρόσπορους και φρούτα και λαχανικά.

Ορισμένα τρόφιμα είναι πάντα καλό να αποφεύγονται από άποψη υγείας. Ωστόσο, ειδικά οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, καλό είναι να μειώσουν τα τρόφιμα που μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, εξάψεις και να επηρεάσουν τη γενική τους ευεξία. Η υπερβολική πρόσληψη αυτών των ουσιών μπορεί να αποσταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και να αυξήσει την έκκριση ινσουλίνης. Για υγιή γλυκαντικά δοκιμάστε προϊόντα όπως το βιολογικό μέλι ή η ζάχαρη καρύδας. 

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών μέσω της διατροφής ή ως συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος μέσω επιλογών όπως ο καλός ύπνος, η ισορροπημένη ζωή, η άσκηση, η υγιεινή διατροφή, η τακτική κατανάλωση φαγητού και η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Η χαλάρωση και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τους ενδοκρινείς αδένες σας με καλό τρόπο.

*MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 26ης-8-2023 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook