Οστεοπόρωση και διατροφή

Η οστεοπόρωση αποτελεί μια συχνή πάθηση, η οποία πλήττει περισσότερο τις γυναίκες (κυρίως κατά την εμμηνόπαυση) και λιγότερο τους άνδρες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5

άνδρες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν στη ζωή τους οστεοπορωτικό κάταγμα.

Τι είναιοστεοπόρωση και τι οστεοπενία;

Η οστεοπόρωση αποτελεί πάθηση των οστών που οφείλεται στη μείωση της οστικής μάζας (πυκνότητας) κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα ανά φύλο και ηλικία. Παρατηρείται μια «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά οδηγώντας σε αυξημένη ευθραυστότητα και μειωμένη ελαστικότητα και ανθεκτικότητα των οστών με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου κατάγματος.

Οστεοπενία είναι η σταδιακή μείωση της πυκνότητας των οστών, η οποία αν δεν προληφθεί άμεσα οδηγεί σε οστεοπόρωση.

Φυσιολογικά, η οστική μάζα αυξάνεται σταδιακά όσο αναπτύσσεται το σώμα, ενώ η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται στις ηλικίες 20-30 ετών.  Έπειτα, παρατηρείται σταδιακή μείωση με ρυθμό περίπου 1% το χρόνο. 

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;

Οι παράγοντες που ευνοούν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης είναι αρκετοί. Ωστόσο, η πάθηση χωρίζεται σε 2 κατηγορίες. Στην πρωτοπαθή, όπου δεν υπάρχει άλλη ασθένεια και στη δευτεροπαθή, όπου προκαλείται από κάποια άλλη πάθηση (όπως χρόνια φλεγμονώδη νοσήματα εντέρου, υπερθυρεοειδισμός, χρήση κορτικοστεροειδών κ.ά.).

Οι παράγοντες που σχετίζονται με τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης είναι:

• Η ανεπάρκεια λήψης ασβεστίου και βιταμίνης D
• Η εμμηνόπαυση
• Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσάι, αλκοόλ και το κάπνισμα
• Η αυξημένη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης
• Η έλλειψη άσκησης – καθιστική ζωή

Ποιες είναι οι πηγές ασβεστίου;

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφήςμπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνισηοστεοπόρωσης αρκεί να εντάξουμε σε ημερήσια βάση ορισμένες πηγές του. Αυτές είναι:

1. Γάλα, γιαούρτι (πλήρη ή με χαμηλά λιπαρά) και τυριά. Η κατανάλωση 2-3 μερίδων μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο.
2. Ψάρια και θαλασσινά που τρώγονται με το κόκκαλο. Προτιμήστε σαρδέλες, αθερίνα, γαύρο και σολομό.
3. Πράσινα λαχανικά, όπωςσπανάκι,μπρόκολο,χόρτα και λάχανο kale. Προτιμήστε τα μαγειρεμένα, ώστε να μειωθεί η δράση των οξαλικών που περιέχονται σε αυτά και να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου.
4. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα. Φροντίστε οι ξηροί καρποί να είναι ανάλατοι, ενώ προτιμήστε τα αποξηραμένα σύκα αφού 8 σύκα μας δίνουν περίπου 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης.
5. Όσπριαμε νικητές τα άσπρα φασόλια. Συμβάλουν συμπληρωματικά στην ημερήσια πρόσληψη, αφού 1 φλιτζάνι άσπρα φασόλια δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε ασβέστιο.

Ο καλύτερος «σύμμαχος» στην οστεοπόρωση είναι η βιταμίνη D.Αποτελεί το «κλειδί» για την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Το μεγαλύτερο μέρος της συντίθεται στο δέρμα μετά από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το αυγό, τα λιπαρά ψάρια, το κόκκινο κρέας και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. 

Τέλος, η άσκηση βοηθάει στη μείωση απώλειας της οστικής μάζας. Η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο, το έντονο περπάτημακαι οι ασκήσεις αντίστασης συμβάλουν σημαντικά στην αύξηση της οστικής μάζας. Αυτό συμβαίνει διότι όταν τα οστά δέχονται πιέσεις λόγω κρούσεων κινητοποιούνται ώστε να είναι πιο ανθεκτικά.

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει καθημερινή άσκηση και ισορροπημένη διατροφή αποτελούν τους καλύτερους συμμάχους για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook