Πηγές ασβεστίου στη νηστεία

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας. Στην πραγματικότητα έχουμε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα από οποιοδήποτε άλλο μεταλλικό στοιχείο.

Αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών και παίζει κύριο ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη μυϊκή λειτουργία και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000mg για τους περισσότερους ενήλικες, οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζεται 1200mg  την ημέρα, ενώ τα παιδιά 4-18 ετών 1300mg. Ωστόσο ένα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού δεν καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του σε ασβέστιο από την διατροφή.

Οι κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.  Υπάρχουν ωστόσο και άλλες πηγές ασβεστίου όπως τα θαλασσινά, τα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα. Σήμερα θα αναφερθούμε σε ένα θέμα που απασχολεί όσους αποφασίζουν να βγάλουν από την διατροφή τους τις ζωικές πηγές ασβεστίου για ιδεολογικούς λόγους αλλά και όσους κάνουν για μεγάλα διαστήματα θρησκευτική νηστεία αποκλείοντας από την διατροφή τους τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στον σκελετό.

Αλλά ταυτόχρονα συμβάλλει:

• Στη φυσιολογική πήξη του αίματος
• Στον μεταβολισμό, δηλαδή στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
• Στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
• Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών

Τι μπορεί να προκαλέσει η μακροχρόνια έλλειψη του; Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσουν:

• μυϊκή αδυναμία,
• κράμπες,
• ευερεθιστότητα,
• κούραση ,
• μακροχρόνια ραχίτιδα,
• οστεοπενία και οστεοπόρωση .

Σε ποιές τροφές υπάρχει;

Όλοι γνωρίζουμε πως οι πλούσιες πηγές του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ταυτόχρονα και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες στις οποίες το ασβέστιο βρίσκεται στο κόκκαλο.

Υπάρχουν όμως και φυτικές πηγές ασβεστίου, τροφές που αναφέρονται στην παρακάτω λίστα.

Σέσκουλα κ φύλλα παντζαριού

φασόλια

ρόκα

μπρόκολο

Φρέσκος Χυμός από πορτοκάλια

Σουσάμι ( 1 κουτ. σούπας)

Ταχίνι ( 1 κουτ. σούπας)

Παστέλι (30 γρ)

Αμύγδαλα

Σπανάκι βρασμένο

Σύκα ξερά 4 τεμάχια

σόγια

τόφου( τυρί απο γάλα σόγιας)

Σπόροι τσία (2κ.σ. περιέχουν 179 mg ασβεστίου)

Ηλιόσποροι (1φλ. περιέχει 109mg ασβεστίου).

Τι βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου;

Η βιταμίνη D βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορείτε να την βρείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D  ταυτόχρονα με την έκθεση σας στον ήλιο ή σε συμπληρώματα διατροφής.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρούτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.

*MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

 ** δημοσιεύθηκε στο φύλλο 2-12-2023 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα”

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook