Σαρκοπενία. Η απώλεια της μυϊκής μάζας και πώς να την προλάβετε

Η σαρκοπενία είναι μία ασθένεια συνδεδεμένη με τη διαδικασία της γήρανσης.

Είναι μια διαταραχή των σκελετικών μυών που χαρακτηρίζεται από σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας, η οποία αναπόφευκτα επηρεάζει βασικές λειτουργίες

όπως την ισορροπία, τη βάδιση και την συνολική επίδοση του ατόμου στις καθημερινές δραστηριότητες. 

Σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα ανεπιθύμητων εκβάσεων, όπως πτώσεις, κατάγματα, σωματική αναπηρία και θνησιμότητα.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας είναι το φύλο, το βάρος, η γενετική κληρονομικότητα, η ακινησία, ο υποσιτισμός, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και πρωτεΐνης, οι μεταβολές στις ορμόνες και το μεταβολισμό, οι νευρομυϊκές αλλαγές κατά τη γήρανση και η συστηματική φλεγμονή. Επίσης, η μειωμένη έκκριση ινσουλίνης ή η αντίσταση σε αυτήν φαίνεται να σχετίζεται με σαρκοπενία. 

Τα άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο για την εμφάνισή της, είναι: 

-Τα άτομα ηλικίας άνω των 40, αφού σύμφωνα με έρευνες η σαρκοπενία μπορεί να ξεκινήσει περίπου σε αυτήν την ηλικία και επιδεινώνεται ταχύτερα μετά την ηλικία των 75. 

-Όσοι ακολουθούν μία καθιστική ζωή, δεδομένου ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλει σε μεγάλο βαθμό σε αδρανοποίηση των μυών και μυϊκή απώλεια. 

-Όσοι έχουν συνολικά μία κακής ποιότητας διατροφή, η οποία οδηγεί στην εκφύλιση των μυών μέσα από την έλλειψη βιταμινών, την μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και την μειωμένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών και προστατευτικών συστατικών.

Η καλύτερη αντιμετώπιση της σαρκοπενίας είναι η πρόληψη:

Για να μειωθούν οι πιθανότητες για εκδήλωση σαρκοπενίας πρέπει να υιοθετηθεί ένας υγιεινότερος τρόπο ζωής.

Δύο βασικές παράμετροι, η σωστή διατροφή  και η φυσική δραστηριότητα, θα μπορούσαν να αποτρέψουν την εμφάνιση και την εξέλιξη της σαρκοπενίας.

Ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής βελτιώνει τη βιογένεση των μιτοχονδρίων και τη λειτουργία τους, τον αριθμό και τη λειτουργία των δορυφορικών κυττάρων, ενώ αναστέλλει τις φλεγμονώδεις κυτταροκίνες, οδηγώντας σε αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση και μειωμένη πρωτεϊνική αποδόμηση.

Προτείνεται λοιπόν μια Μεσογειακού τύπου διατροφή, που θα παρέχει επάρκεια στην πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών, ωμέγα 3, αντιοξειδωτικών, φυτοχημικών και βιταμίνης D. 

Τα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, το αβγό, το γάλα αλλά και τα φυτικά μεικτά πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα  λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, παρέχουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες.

Θα πρέπει οι πρωτείνες αυτές να είναι ισομερώς κατανεμημένες στα κύρια γεύματα της ημέρας.

Υποστηρίζεται ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης της τάξεως του 1,0-1,5 gr/kg/ημέρα μπορεί μεταξύ άλλων να αντισταθμίσει την χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη και τη μειωμένη πρωτεϊνοσύνθεση στα ηλικιωμένα άτομα.

Η κατανάλωση περίπου 25-30g πρωτεΐνης ανά γεύμα διεγείρει την μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και σε νέα αλλά και σε ηλικιωμένα άτομα. Ωστόσο, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αμβλύνεται στους ηλικιωμένους, όταν η ποσότητα της πρωτεΐνης είναι μικρότερη από περίπου 20 g ανά γεύμα. Επίσης, ο ρυθμός της πρωτεινοσύνθεσης φαίνεται πως αυξάνεται όταν το γεύμα καταναλώνεται 2 ώρες μετά την άσκηση.

Είναι λοιπόν ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά και το πώς αυτή καταναλώνεται καθόλη την διάρκεια της ημέρας. 

Άσκηση και σωματική δραστηριότητα:

Η τακτική αερόβια και η αναερόβια άσκηση, φαίνεται να παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη της σαρκοπενίας . Ιδιαίτερα η άσκηση µε αντιστάσεις, αποτελεί έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο για τη βελτίωση της νευρο-µυϊκής λειτουργίας, την αύξηση της µυικής δύναµης και της ευλυγισίας.

Συμπερασματικά, ένα πρόγραμμα προοδευτικής άσκησης με αντιστάσεις και μια πλήρης διατροφή με επαρκή και ισορροπημένη κατανομή πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, φαίνεται να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη ή ακόμα και τη θεραπεία της σαρκοπενίας.

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας, Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet
Στ. Δεσύλλα 12
Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

 ** δημοσιεύθηκε στο φύλλο 5ης-12-2023 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα”

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook