Διατροφή για να αυξήσεις τις ορμόνες της χαράς

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ελέγχει πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως τη διάθεση, το άγχος, την όρεξη, τη λίμπιντο, την κινησιολογία και τον ύπνο.

Η σεροτονίνη βρίσκεται κυρίως στο πεπτικό σύστημα, αλλά και στα αιμοπετάλια και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Ακόμα, παράγεται φυσικά, από το σώμα μας. Το βασικό συστατικό της είναι η τρυπτοφάνη. Αυτό είναι ένα από τα 9 βασικά αμινοξέα. Πρέπει δηλαδή να το λάβουμε από τις τροφές, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει.

Καταρχάς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Άρα και την τρυπτοφάνη. Έτσι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το κόκκινο και χοιρινό κρέας, τα ψάρια, τα αβγά, το τυρί και τα λοιπά γαλακτοκομικά είναι άριστες πηγές τρυπτοφάνης. Οπότε, αυτές οι τροφές βοηθούν τον οργανισμό μας να παράξει περισσότερη σεροτονίνη.

Όμως, ακόμα και οι χορτοφάγοι, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δεν έχουν πρόβλημα με τη δόση σεροτονίνης, που λαμβάνουν από τις τροφές. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια ολικής άλεσης είναι άριστες πηγές τρυπτοφάνης, του βασικού δομικού στοιχείου της σεροτονίνης!

Επίσης, η βρώμη, η σόγια, οι κολοκυθόσποροι, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το μπρόκολο, το αβοκάντο, η σοκολάτα, τα φιστίκια, το ψωμί και οι μπανάνες είναι οι πλουσιότερες φυτικές τροφές σε τρυπτοφάνη.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως ακόμα και αν καταναλώνετε τροφές με σεροτονίνη και έχετε επάρκεια στις βιταμίνες που χρειάζονται για τη σύνθεση της, μπορεί ο οργανισμός σας να μην παράγει μεγάλες ποσότητες. Αυτό συμβαίνει, διότι η τρυπτοφάνη, από την οποία παράγεται η σεροτονίνη, δε φτάνει στα κύτταρα του εγκεφάλου, όπου και παράγεται η σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα. Όταν υπάρχουν πολλά ανταγωνιστικά αμινοξέα, τότε μια μικρή μόνο δόση τρυπτοφάνης καταφέρνει να μετατραπεί σε σεροτονίνη. Άρα, πρέπει απομακρυνθούν οι ανταγωνιστές.

Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση σεροτονίνης. Οι υδατάνθρακες θα προκαλέσουν έκλυση ινσουλίνης, η οποία και απομακρύνει τα ανταγωνιστικά αμινοξέα. Έτσι, αυξάνεται κατά μεγάλο ποσοστό η διαθέσιμη τρυπτοφάνη, καθώς δεν επηρεάζεται από την έκλυση ινσουλίνης.

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να καταναλώσουμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, που θα οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης, είναι το πρωινό.

Έτσι, μπορείτε να φάτε για πρωινό 1-2 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα. Αποφύγετε την κατανάλωση πρωτεΐνης ή λίπους σε αυτό το γεύμα. Δεν χρειάζεται να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Μέχρι 25-30γρ είναι αρκετά.

Ακόμα, μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή της σεροτονίνης, αν καταναλώνετε υδατάνθρακες, μετά τη γυμναστική. Τότε οι μυς έχουν κάψει όλο το γλυκογόνο και χρειάζονται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του. Επιπλέον, το σώμα μας παράγει περισσότερη ινσουλίνη, για να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους μυς.

Έτσι, το πρώτο σύντομο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει απλούς υδατάνθρακες, άσπρο ψωμί, μέλι, κριτσίνια, φρυγανιές κα. Το γεύμα πρωτεΐνης μπορεί να ακολουθήσει μετά από 45′.

Αν πάσχετε από άγχος ή έχετε άσχημη διάθεση, θα πρέπει να περπατάτε κατά τις πρωινές ώρες. Επίσης, η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τη σύνθεση σεροτονίνης! Μην ξεχνάμε, ότι ο ήλιος είναι η βασική πηγή βιταμίνης D για πολλούς από εμάς. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την καλή διάθεση. Μαζί με τη σεροτονίνη αποτελούν βασικές βιταμίνες κατά της κατάθλιψής.

*MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 6ης-4-2024 της εφημερίδας  “Η Κέρκυρα Σήμερα”

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook