Διατροφικές οδηγίες για καπνιστές

Όλοι γνωρίζουμε πως το κάπνισμα  αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σημαντικού αριθμού νοσημάτων και παράλληλα μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης.

Αν παρ’όλα αυτά ανήκετε στην κατηγορία των αμετανόητων καπνιστών και δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα , μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας ώστε να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να ελαττώσετε τις βλαβερές συνέπειές του.

-Ακολουθήστε γενικά το μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής άλεσης,  τα γαλακτοκομικά, άπαχη πρωτεΐνη, όσπρια και “καλά” λιπαρά, κυρίως με τη μορφή ελαιόλαδου.

-Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τις παρακάτω τροφές: 

1.Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C . H νικοτίνη καταστρέφει τη βιταμίνη C, η οποία είναι πολύτιμη για τον οργανισμό, κυρίως λόγω του ενισχυτικού της ρόλου στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και των σημαντικών αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Θα τη βρείτε στα εσπεριδοειδή, στις ντομάτες, στα μπρόκολα, στα ακτινίδια, στο μάνγκο, στο σταφύλι, στο λάχανο, στις πιπεριές, στο σπανάκι, στα μήλα, στα πεπόνια και σε πολλά ακόμα φρούτα και λαχανικά.

2. Τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά οξέα, που έχουν την ικανότητα να εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στους πνεύμονες. Τέτοιες τροφές είναι τα λιπαρά ψάρια, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και ο λιναρόσπορος.
3. Πράσινο τσάι. Πλούσιο σε πολυφαινόλες, εμποδίζει τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στον πνεύμονα και αντιστρέφει τη βλάβη στο ενδοθήλιο υγιών καπνιστών.
4. Φρέσκα φρούτα. Όσο περισσότερο καταναλώνετε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τόσο περισσότερο μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα τα μύρτιλα, έχουν την ικανότητα να περιορίζουν το οξειδωτικό στρες που παρουσιάζεται στο σώμα των καπνιστών και είναι συνυπεύθυνο στο σχηματισμό καρκινικών κυττάρων και παρουσίασης προβλημάτων.    
5. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όμως κυρίως στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο αβοκάντο, στον σολομό και στην πέστροφα.
6. Τροφές πλούσιες σε Καροτένια, λυκοπένιο και Βιταμίνη Α . Φρούτα και λαχανικά με έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα όπως η ντομάτα, τα καρότα, τα βερίκοκα, το γκρέιπφρουτ, η χειμωνιάτικη κολοκύθα και οι κόκκινες πιπεριές.
7. Γαλακτοκομικά. Κυρίως για τις γυναίκες καπνίστριες, έχει διαπιστωθεί ότι κινδυνεύουν περισσότερο από οστεοπόρωση σε σχέση με τις μη καπνίστριες. Aυτός είναι ένας ακόμα λόγος που οι γυναίκες καπνίστριες δεν πρέπει να παραλείπουν τα γαλακτοκομικά από την καθημερινή τους διατροφή.

8.Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες B .

Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης , σκούρο ρύζι, φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες αλλοιώνονται συνήθως από τον καπνό του τσιγάρου.    

9. Ενυδατώστε τον οργανισμό σας με αρκετό νερό. Έχει παρατηρηθεί ότι ο οργανισμός των καπνιστών παρουσιάζει μια μόνιμη μορφή ήπιας αφυδάτωσης. Αντικαταστήστε την καφεΐνη και τα οινοπνευματώδη με νερό, αφού τα πρώτα όχι μόνο λειτουργούν ως διουρητικά συντελώντας στην απώλεια νερού, αλλά ταυτόχρονα εντείνουν την ανάγκη σας να καπνίσετε, όντας συνήθειες άμεσα συνδεδεμένες με το κάπνισμα.
10. Τροφές πλούσιες σε Φλαβονοειδή . Μια σειρά μελετών έχουν αποδείξει τις θετικές επιδράσεις των φλαβονοειδών στην υγεία, όπως η καταπολέμηση φλεγμονών, η ανακοπή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και η προστασία της καρδιάς. Φλαβονοειδή υπάρχουν σε όλα τα φυτά, αλλά οι υψηλότερες συγκεντρώσεις παρατηρούνται στα φρούτα και κυρίως στο εξωτερικό τους περίβλημα, δηλαδή στη φλούδα.

Κάποιες τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή είναι τα μούρα, το μπρόκολο, το kale, τα εσπεριδοειδή, τα σταφύλια, τα μήλα, το τσάι, το κόκκινο κρασί και το κακάο.

Ακολουθώντας λοιπόν μια ισορροπημένη μεσογειακού τύπου διατροφή, ενισχυμένη με πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, μπορούμε να προστατεύσουμε σε ένα μεγάλο βαθμό τον οργανισμό μας. 

Ας μην ξεχνάμε όμως, πως τίποτα δεν συγκρίνεται με τις θετικές συνέπειες που έχει η διακοπή του καπνίσματος στην υγεία αλλά και στην ποιότητα της ζωής μας.

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας, Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet

Στ. Δεσύλλα 12 -Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

***δημοσιεύθηκε στο φύλλο 8ης-2-2024 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα” 

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook