Γλυκοτοξίνες: Πώς απειλούν την υγεία και τι ρόλο παίζει ο τρόπος μαγειρέματος;

Τα προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs), γνωστά και ως γλυκοτοξίνες, είναι χημικές ενώσεις που σχηματίζονται κατά την διαδικασία προσκόλλησης της γλυκόζης σε διάφορα κύτταρα του σώματος με την διαδικασία αυτή να οδηγεί σε αλλαγή του σχήματος των κυττάρων αυτών.

Ο σχηματισμός των AGEs είναι μια φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού, όμως ο σχηματισμός ιδιαίτερα υψηλών επιπέδων AGEs τα καθιστά παθογόνα. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της δράσης τους τόσο σε κυτταρικό επίπεδο όσο και σε επίπεδο ιστών.

Οι γλυκοτοξίνες αυτές έχουν σχετισθεί με φλεγμονή, ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη, σακχαρώδη διαβήτη, άνοια, νόσο Αλτσχάιμερ, παθήσεις των νεφρών και του κυκλοφορικού συστήματος και επιτάχυνση της γήρανσης. 

Ειδικά τα διαβητικά άτομα χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά, λόγω της καθοριστικής συμβολής τους στην δημιουργία διαβητικών επιπλοκών, με τη ρύθμιση του σακχάρου να καθίσταται αναγκαία, αφού ο σχηματισμός των γλυκοτοξινών επισπεύδεται από τα αρρύθμιστα επίπεδά του.

Ενώ ένα ποσοστό των AGEs προέρχεται ενδογενώς, και αυξάνονται σταδιακά με την ηλικία, το μεγαλύτερο  προέρχεται εξωγενώς. 

Πιο συγκεκριμένα από τις τροφές και ιδιαίτερα από τον τρόπο που αυτές μαγειρεύονται. Επίσης, οι τοξίνες αυτές δημιουργούνται όταν τα τρόφιμα υποβάλλονται σε διαδικασίες αποστείρωσης ή παστερίωσης.  

Τα ΑGEs που περιέχονται στις περισσότερες ωμές τροφές είναι σχετικά χαμηλά, ενώ το μεγαλύτερο ποσοστό που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας, είναι συνήθως αποτέλεσμα της διαδικασίας του μαγειρέματος.

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων  ζωικής προέλευσης τηγανητών ή ψημένων στα κάρβουνα και στη σχάρα, καθώς επίσης και το μαγείρεμα σακχάρων με λίπη (πχ πατάτες τηγανητές), αυξάνουν τη συγκέντρωση των γλυκοτοξινών στο αίμα. Έτσι συσσωρεύονται, αδρανοποιούν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα, δημιουργούν προβλήματα στο ανοσολογικό σύστημα και προκαλούν φλεγμονή.

Φαίνεται επίσης, ότι όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τόσο περισσότερα AGEs παράγονται και συσσωρεύονται στον οργανισμό, κάνοντας ακόμα πιο δύσκολη την απομάκρυνσή τους.

Οδηγίες για να μειώσουμε τα διατροφικά ΑGEs: 

• Η υψηλή θερμοκρασία μαγειρέματος σε συνδυασμό με την χαμηλή περιεκτικότητα υγρασίας των τροφίμων οδηγεί σε υψηλά επίπεδα AGEs ενώ οι χαμηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος, η υψηλή υγρασία των τροφίμων και το μαρινάρισμα (ειδικά του κρέατος) με λεμόνι ή ξύδι σε αρκετά χαμηλότερες. Επομένως, μαρινάρουμε το κρέας σε όξινο περιβάλλον (με λεμόνι ή ξύδι) για τουλάχιστον μια ώρα πριν το ψήσιμο.
• Ετοιμάζοντας τα φαγητά σε χαμηλές θερμοκρασίες και διατηρώντας ικανοποιητικό επίπεδο νερού σε αυτά, μπορούμε να μειώσουμε κατά πολύ τη σύνθεση τοξινών. Άρα, μαγειρεύουμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το ύψος της θερμοκρασίας του μαγειρέματος έχει ιδιαίτερη σημασία π.χ. αυγά ομελέτα παρασκευασμένα σε τηγάνι σε μέτρια-χαμηλή θερμοκρασία, έχουν περίπου τις μισές γλυκοτοξίνες, σε σχέση με αυτά που παρασκευάζονται με τον ίδιο τρόπο αλλά σε υψηλή θερμοκρασία.
• Προτιμάμε υγιεινότερες μεθόδους μαγειρέματος όπως βράσιμο και μαγείρεμα στον ατμό.
• Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ΑGEs (τυριά με πολλά λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα)
• Επίσης, για τον ίδιο λόγο περιορίζουμε το βούτυρο, τη μαργαρίνη , το τυρί κρέμα και την μαγιονέζα. 
• Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στα διάφορα λίπη που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα, γιατί οδηγούν σε παραγωγή διαφορετικών ποσοτήτων γλυκοτοξινών. Π.χ. τα αυγά ομελέτα, που παρασκευάζονται με ελαιόλαδο, έχουν 50-70% λιγότερες γλυκοτοξίνες απ’ ό,τι εάν παρασκευασθούν με βούτυρο.
• Προτιμάμε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένα και κυρίως δεν έχουν υποστεί αφυδάτωση.
• Καταναλώνουμε περισσότερα ωμά φρούτα και λαχανικά, καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Τα σιτηρά, τα όσπρια, το ψωμί, τα λαχανικά, τα φρούτα και το γάλα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες, εκτός και εάν μαγειρευτούν με επιπρόσθετα λίπη.
• Επιλέγουμε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που έχει σημαντικά λιγότερες γλυκοτοξίνες σε σχέση με το πλήρες γάλα. Επίσης, τα προϊόντα γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε υγρασία όπως π.χ. τα γιαούρτια, έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες.

Είναι εξίσου σημαντικό μαζί με τις αλλαγές στην διατροφή να προσπαθήσουμε να κάνουμε κάποιες γενικότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας. Αυτό γιατί βασικοί παράγοντες ανάπτυξης υψηλών επιπέδων AGEs είναι επίσης η καθιστική ζωή, η έλλειψη ύπνου και τα υψηλά επίπεδα στρες.

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας, Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet  Στ. Δεσύλλα 12

Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 12ης-3-2024 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα” 

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook