Σωστές διατροφικές επιλογές για ποιοτικό ύπνο

Οι βασικοί πυλώνες του τρόπου ζωής για την εξασφάλιση καλής υγείας και ευεξίας είναι η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, η ψυχική κατάσταση, οι περιβαλλοντικές εκθέσεις και ο ύπνος.

Ωστόσο, οι απαιτήσεις και οι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής έχουν κάνει την έλλειψη ύπνου τρόπο ζωής.

Η ποιότητα του ύπνου, καθορίζει την υγεία μας, αφού επηρεάζει κάθε σύστημα του οργανισμού μας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Η στέρησή του,  συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και πρόωρη γήρανση.

Επίσης , η στέρηση ύπνου, λόγω των ορμονικών αλλαγών που επιφέρει, αυξάνει την όρεξη και διπλασιάζει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Αυτό συμβαίνει γιατί προκαλεί αυξημένη σύνθεση και έκκριση στο αίμα της ορμόνης γκρελίνης η οποία μεταξύ άλλων αυξάνει την όρεξη, ενώ μειώνεται η παραγωγή της λεπτίνης, της ορμόνης που αντίθετα καταστέλλει την όρεξη.

Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού και ποιοτικού ύπνου. 

Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για έναν καλό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός με μεγάλες μερίδες. 

Μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη, μελατονίνη,ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο είναι αρκετή για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να κοιμηθούμε καλύτερα.

Η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη, παράγεται από την επίφυση, στον εγκέφαλο καιο κύριος ρόλος της  είναι στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Παίζει δηλαδή σημαντικό ρόλο στο «προγραμματισμό» των κύκλων του ύπνου. 

Οι φυσικές πηγές της μελατονίνης, είναι: τα κεράσια, οι πορτοκαλί πιπεριές, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το κάρδαμο, τα κρεμμύδια, η ντομάτα και η γαλοπούλα.

Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι ιδιαίτερα βοηθητικές, καθώς η τρυπτοφάνη βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης.

Καλές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα πολύσπορα και ολικήςάλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι), το κρέας, τα θαλασσινά, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια κ.ά.

Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν:

• Οι τροφές πλούσιες σε Ω3: λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, ιππόγλωσσα, σαρδέλες), λάδι, λιναρόσπορος, καρύδια.
• Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών.
• Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να είναι 3-4ώρες πριν τον ύπνο ώστε να μην διαταράσσεται η ποιότητα του.

 Αντίθετα:

Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε.

Θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και επομένως την ποιότητα του ύπνου. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τροφές πλούσιες σε απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως είναι τα γλυκά, τα μπισκότα και τα πατατάκια).

Τέλος, η αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) καθώς και αλκοόλ πριν τον ύπνο θα συντελέσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και ξεκούραση του οργανισμού.

Εναλλακτικά, συστήνονται χαλαρωτικά αφεψήματα, όπως η λουΐζα, το χαμομήλι και το τίλιο.

Πέρα απ’τη διατροφή, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αποφυγή ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο και η διαχείριση του στρες, θα βοηθήσουν σε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας, Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet

Στ. Δεσύλλα 12 Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 20ης-2-2024 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα” 

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook