Διατροφή για μείωση της χοληστερόλης

Μόλις κάνατε εξετάσεις και είδατε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη; Τότε πιθανόν να γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να αλλάξετε διατροφή και τρόπο ζωής, προκειμένου να μειώσετε τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Ακόμη και αν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, πάλι πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να γίνετε πιο δραστήριοι σωματικά,

προκειμένου να θωρακίσετε την υγεία της καρδιάς σας. Οι παρακάτω απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο.

Το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης για να λειτουργήσει σωστά. Με τη διατροφή όμως μπορεί να λαμβάνετε πολύ μεγάλες ποσότητες από κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη που και τα δύο αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Η LDL χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε καρδιακά νοσήματα. Η HDL χοληστερόλη (καλή) από την άλλη πλευρά, βοηθάει στην απομάκρυνσης της κακής χοληστερόλης από το αίμα. Αυτό που χρειάζεστε είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης και η αύξηση της HDL χοληστερόλης, με τη βοήθεια καταρχήν της διατροφής.

Στις δυτικές αναπτυγμένες (και καταναλωτικές) κοινωνίες τα γεύματα μπορεί να είναι υπερμεγέθη, με μερίδες που είναι διπλάσιες σε μέγεθος από τις μέσες συνιστώμενες μερίδες. Το γεγονός αυτό μπορεί να συμβάλει τόσο στην αύξηση του σωματικού βάρους όσο και στην εμφάνιση υψηλής χοληστερόλης. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας ενός γεύματος είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας. Μια μερίδα κρέας ή ψάρι είναι περίπου όσο το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας. Μια μερίδα από φρέσκα φρούτα είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας και μια μερίδα βραστά λαχανικά, ρύζι ή ζυμαρικά, θα πρέπει να χωράει στο μέγεθος της χούφτας σας.

Βάλτε στο πιάτο σας φρούτα και λαχανικά – 5 ως 9 μερίδες την ημέρα – έτσι ώστε να μειωθεί η «κακή» LDL χοληστερόλη. Τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να οφείλονται στα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα. Ή μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι όταν τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τρώμε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μια διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση του σωματικού βάρος. Τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, όπως κάποιες μαργαρίνες, γιαούρτια και άλλα τρόφιμα, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Μια διατροφή για υγιή καρδιά, έχει στο πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα, ψάρια. Γιατί; Τα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης της αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Φάτε χωρίς φόβο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες. Προσέξτε όμως! Μην τα τηγανίσετε – θα αναιρέσετε τα οφέλη τους στην υγεία.

Ακόμη και 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα (ή 20 λεπτά έντονης άσκησης όπως το τρέξιμο, 3 φορές την εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Όσο περισσότερο ασκείστε τόσο το καλύτερο. Το να είστε ενεργοί βοηθάει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης αρτηριοσκλήρυνσης. Δεν χρειάζεται να γυμναστείτε για 30 συνεχόμενα λεπτά.

 *MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 24ης-3-2023 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook