Ο ρόλος της σωστής ενυδάτωσης!

Το νερό χρησιμοποιείται στο σώμα, για την μεταφορά ουσιών και θρεπτικών συστατικών, για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, και για την λίπανση των αρθρώσεων.

Η ποσότητα που χρειάζεται ένα παιδί ημερησίως εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, της κλιματολογικές συνθήκες, και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Πλήθος αποδεικνύουν ότι

υπάρχει άμεση σχέση ενυδάτωσης, με την απόδοση στην άσκηση αλλά και στη συγκέντρωση και στην εγρήγορση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης της τάξεως 1-2% μπορεί να δημιουργήσει κόπωση, εξάντληση, κράμπες, υπερθερμία, δυσκολία συγκέντρωσης.

Απώλεια νερού από το σώμα, που ισοδυναμεί με 1% του σωματικού βάρους, μπορεί να αναπληρωθεί μέσα σε 24 ώρες. Αυξημένα επίπεδα αφυδάτωσης πάνω από 1%, οδηγούν σταδιακά σε μειωμένη ικανότητα αθλητικής απόδοσης και θερμορύθμισης. Απώλειες πάνω από 4% προκαλούν σοβαρή απώλεια απόδοσης μαζί με δυσκολίες συγκέντρωσης, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και υπνηλία, ενώ απώλεια μεγαλύτερη από 10% μπορεί να επιφέρει το θάνατο.Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δίψα, πονοκέφαλο, κόπωση, ζάλη, αδυναμία και γενικότερα κάνει τον άνθρωπο να αισθάνεται κουρασμένος και ληθαργικός.
Επίσης, η ήπια αφυδάτωση είναι σύνηθες φαινόμενο και προκαλείται από την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα, η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μολύνσεων, ιδιαίτερα του ουροποιητικού. Τα νεφρά και άλλα ζωτικά όργανα, που δέχονται μειωμένη αιματική ροή, αρχίζουν να υπολειτουργούν. Συνήθως η νεφρική ανεπάρκεια που προκαλείται είναι αναστρέψιμη, αν οφείλεται στην αφυδάτωση. Η μειωμένη αιματική παροχή στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, διαταραγμένη νοητική λειτουργία και συντονισμό.

Στους ενήλικες, τα συνηθισμένα αίτια αφυδάτωσης συμπεριλαμβάνουν:
γαστρεντερικές απώλειες υγρών από εμέτους και διάρροια
υπερβολική διούρηση
αυξημένη απώλεια υγρών από το δέρμα (εφίδρωση) και τους πνεύμονες (αναπνοή), λόγω ζέστης ή/και υγρασίας, φυσικής δραστηριότητας, πυρετού ή εγκαυμάτων.
Συνήθως, η αφυδάτωση συνοδεύεται από διαταραχές στους ηλεκτρολύτες και στην οξεοβασική ισορροπία του σώματος, λόγω των αλλαγών που συντελούνται, κυρίως στις συγκεντρώσεις νατρίου και καλίου. Ανάλογα με το λόγο νερού προς τις ηλεκτρολυτικές απώλειες, η αφυδάτωση διακρίνεται σε ισοτονική, υπερτονική, ή υποτονική.
Την ημέρα, ένας μέσος ενήλικας που ζει σε εύκρατο κλίμα χάνει περίπου 2 – 2.5 λίτρα νερό διότι, οι συνολικές απώλειες εξαρτώνται από:
• το φύλο
• το μέγεθος του σώματος
• τον καιρό
• την ένδυση
• τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Για παράδειγμα λοιπόν, ένας μέσος άνδρας 80 κιλών, υπολογίζεται ότι χάνει περίπου 300mL/ώρα, ενώ μία μέση γυναίκα 65 κιλών χάνει 250mL/ώρα. Εάν αποδεχτούμε ότι αφυδάτωση της τάξεως του 1% του σωματικού βάρους είναι ανεκτή και μπορεί να επέλθει μέσα σε 2 με 3 ώρες, αρκεί να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες υγρών μέσω των γευμάτων και των ροφημάτων, κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να διατηρείται ο οργανισμός επαρκώς ενυδατωμένος.

Ένα λοιπόν θέλετε να παρακολουθήσετε πόσο καλά ενυδατωμένοι είστε, μπορείτε να παρατηρήσετε το χρώμα από τα ούρα σας, καθώς είναι ένας εξαιρετικός δείκτης ενυδάτωσης, ή αφυδάτωσης του οργανισμού σας. Ανάλογα με το πόσο σκούρα είναι τα ούρα σας, τόσο πιο πολύ νερό χρειάζεται ο οργανισμός σας. Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό έτσι ώστε να θυμάστε να το καταναλώνετε!

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

Bergeron MF, Senchina DS, Burke LM, Stear SJ, Castell LM. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–Part 13. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):985-6.

Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity.Nutr Rev. 2012 Nov;70Suppl 2:S137-42.

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook