Πως να καταναλώσω τα όσπρια το καλοκαίρι;

Τα όσπρια, ιδιαίτερα μάλιστα τα βιολογικά, είναι πλούσια σε συστατικά με αντιοξειδωτική δράση! Την ίδια στιγμή τα λαχανικά που ευδοκιμούν το καλοκαίρι φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε διάφορες μορφές αντιοξειδωτικών βιταμινών και συστατικών. Πως μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας τώρα που ο καιρός αρχίζει να ζεσταίνει και οι σούπες δεν είναι στην πρώτη μας επιλογή;

Σας έχουμε την λύση και σας παρουσιάζουμε συνταγές με πρωταγωνιστές τα όσπρια που θα σας ξετρελάνουν και σίγουρα όλοι πρέπει να δοκιμάσετέ:

Σαλάτα με όσπρια: Τόσο τα όσπρια όσο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γνωστά για το φυλλικό τους οξύ. Μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή των κυττάρων, την υγεία του νευρικού μας συστήματος και την υγεία της καρδιάς. Τα όσπρια θα ενισχύσουν με πρωτεΐνη την σαλάτα σας και ένα συνδυαστούν με άμυλο (παξιμάδι ή κριτσίνια ή σιτάρι) θα καταφέρεις να έχεις πρόσληψη πρωτεΐνης ισάξια με την πρωτεΐνη μιας μπριζόλας!

Ριζότο οσπρίων: Συνδυάστε τη ρόκα και το φρέσκο σπανάκι με ριζότο οσπρίων από κόκκινη φακή, ρεβίθια και αρακά. Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη όπως αυγό ή ψάρι. Έτσι εξασφαλίζετε ακόμη περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα ω-3 των ψαριών θα ενισχύσουν την προστατευτική δράση για την καρδιά και τη μνήμη σας!

Μπιφτέκια Οσπρίων: Μπορούμε να τα συνοδεύουμε με μπρόκολο στον ατμό και ρύζι καστανό με βρασμένα ανάμεικτα λαχανικά. Άλλη φορά μπορούμε να τα τυλίξουμε σε ζυμαράκια ολικής ή καλαμποκιού! Vegan μαγιονέζα, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι και από δύο μπιφτέκια φακής μέσα σε κάθε ψημένη πιτούλα.

«Αλοιφή» οσπρίων: όπως φάβα, χούμους ή πουρέ φασολιών σε μια αραβική πίτα. Εναλλακτικά χρησιμοποίησε μπρουσκέτες, ρυζογκοφρέτες ή παξιμαδάκια. Πρόσθεσε τα αγαπημένα σας μυρωδικά, φρέσκα ωμά λαχανικά ή και ένα δροσερό στραγγιστό γιαούρτι!

Ζυμαρικά οσπρίων: Το σχήμα τους, είτε πρόκειται για πένες ή ριγκατόνι ή σπαγγέτι μοιάζει με τα παραδοσιακά ζυμαρικά που όλοι -κακά τα ψέματα- λατρεύουμε. Η γεύση τους, όμως, και η διατροφική τους αξία είναι διαφορετική. Τα εν λόγω ζυμαρικά παρασκευάζονται με αλεύρι που παράγεται από την άλεση κόκκινης φακής, ή αλεύρι από ρεβίθια, αρακά, κόκκινα ή μαύρα φασόλια. Τα ζυμαρικά οσπρίων έχουν διαφορετικές ιδιότητες, ανάλογα με το όσπριο που χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή τους.

Τα ζυμαρικά από κόκκινες φακές, για παράδειγμα, είναι τέλεια για όσους πάσχουν από αναιμία, χάρη στην περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Τα ζυμαρικά από ρεβίθια, είναι πλούσια σε ωμέγα 3, βοηθούν να διατηρηθεί το επίπεδο της LDL χοληστερόλης στο αίμα υπό έλεγχο.

Τα ζυμαρικά από αρακά είναι πλούσια σε φώσφορο και περιέχουν βιταμίνες Β και ΡΡ.

Εσύ ποια επιλογή θα διαλέξεις;

*MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 29ης-4-2023 της ΚΣ 

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook