Πώς να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος πιο εύκολα

Ως βασικός μεταβολισμός ηρεμίας (RMR) ορίζεται η ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια που δαπανά το ανθρώπινο σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων κτλ) σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.

Με απλά λόγια είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά για να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει το 60 – 75% της συνολικής ημερήσιας δαπάνης. Το υπόλοιπο ποσοστό καθορίζεται από την θερμογενετική επίδραση της τροφής (δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνονται για τη μάσηση, την κατάποση, την πέψη και την απορρόφηση της τροφής) και τη θερμογενετική επίδραση της άσκησης (δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη φυσική δραστηριότητα).

Μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό μας είναι οι εξής:

• Η σύσταση του σώματος (ποσοστό μυϊκής μάζας / λίπους / άλιπη μάζα / υγρά κλπ)
• Η ηλικία
• Το φύλο
• Τα γονίδια, οι ορμόνες και οι ενδοκρινείς αδένες 
• Η ψυχοσύνθεσή μας
• Η σωματική δραστηριότητα – άσκηση
• Το κάπνισμα
• Η θερμοκρασία
• Ο πυρετός και παθολογικές καταστάσεις.
• Η συχνότητα των γευμάτων: Με την συχνή κατανάλωση τροφής ο μεταβολισμός ενεργοποιείται, γιατί έτσι καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της πέψης.
• Η διατροφική κατάσταση: ο οργανισμός, όταν βρίσκεται σε κατάσταση υποσιτισμού, παρουσιάζει μία αμυντική στάση και μειώνει τον βασικό μεταβολισμό, έτσι ώστε να μπορέσει να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και παράλληλα να προφυλαχθεί από υπερβολική δαπάνη ενέργειας.

Πώς να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας:

1. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα. Θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς τα συχνά γεύματα αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής.
2. Μασάτε αργά σε όλα τα γεύματα και διατηρείτε ένα συγκεκριμένο ωράριο για το καθένα.
3. Καταναλώστε ένα πλούσιο πρωινό. Ένα καλό πρωινό βοηθά το μεταβολισμό να καίει περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. 
4. Φροντίστε για την επάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων και κυρίως του σιδήρου. Η έλλειψή σιδήρου σημαίνει έλλειψη οξυγόνου και κατά συνέπεια μείωση του μεταβολισμού.
5. Επίσης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
6. Δυναμώστε τα οστά σας: η οστεοκαλσίνη, μιας ορμόνη που παράγεται από τους οστεοβλάστες και αποτελεί τμήμα του δικτύου του οστού, φαίνεται να επηρεάζει το μεταβολισμό του σώματος. Τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν αυτή την ορμόνη είναι το ελαιόλαδο, το μπρόκολο, τα κρεμμύδια και ο σολομός.
7. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και συστατικά τα οποία μπορούν σε ένα βαθμό να επηρεάσουν θετικά το βασικό μεταβολισμό, όπως είναι η πρωτεΐνη, τα ασπράδια αυγών, το ελαιόλαδο, οι φυτικές ίνες, η καφεΐνη και η καψαϊκίνη, οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι.
8. Πίνετε 8- 10 ποτήρια νερό την ημέρα.
9. Να κοιμάστε επαρκώς, τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες την ημέρα. 
10. Αρχίστε την συστηματική προπόνηση και ακολουθήστε ένα αερόβιο πρόγραμμα, 3- 5 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε το περπάτημα, το τρέξιμο, την κολύμβηση ή το ποδήλατο.
11. Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις. Βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας, Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 9ης-1-2024 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα”

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook