Τα διατροφικά οφέλη των οσπρίων

Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας και είναι γνωστά για τις πολλές ευεργετικές τους ιδιότητες. Βρίσκονται στην βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας μαζί με τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τις

πατάτες και συστήνετε να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Τα πιο γνωστά μας όσπρια σήμερα είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η φάβα, τα μπιζέλια, τα κουκιά. Αποτελούν μια από τις παλαιότερες τροφές του ανθρώπου. Ενώ σε ορισμένες περιοχές του κόσμου αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή. Η Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων καθιερώθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργία (FAO) του ΟΗΕ την 10η Φεβρουαρίου. Σκοπός είναι η ευαισθητοποίηση σχετικά με τα διατροφικά οφέλη των οσπρίων. Έχει παρατηρηθεί ότι η ημερήσια κατανάλωση οσπρίων, κατά κεφαλήν, στις Μεσογειακές χώρες είναι μεταξύ 8 με 23g σε σχέση με την βόρεια Ευρώπη όπου η κατανάλωση τους είναι μικρότερη των 5g ανά κάτοικο.

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξη/ συντήρηση των μυών. Παρότι τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να δώσουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιοι  συνδυασμοί είναι τα δημητριακά με τα όσπρια. Όπως φακές με ρύζι, φασόλια με ψωμί ή με πατάτα και όσπρια με λαχανικά ή ξηρούς καρπούς.

Άριστη πηγή φυτικών ινών τα καταστεί κατάλληλα για την καλή λειτουργία του εντέρου. Πολλές έρευνες συνδέουν την κατανάλωση φυτικών ινών με τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Αντίθετα άτομα με ευερέθιστο έντερο συνήθως εμφανίζουν δυσάρεστα συμπτώματα με την κατανάλωση τους.

Όμως, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλοντας έτσι στην καλή ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα. Παράλληλα, αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες συμβάλλουν στη ρύθμιση του κεντρικού νευρικού συστήματος και προλαμβάνουν τις περιόδους άγχους, ανησυχίας ή κατάθλιψη.

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπου ένα από τα κύρια αυτών είναι οι πολυφαινόλες. Στις πολυφαινόλες αποδίδονται αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και η δράση τους ενάντια στις διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος.

Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου. Επειδή όμως ο σίδηρος είναι φυτικός, απετούνται συνδιασμοί με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως λεμόνια, πορτοκάλια, πράσινη πιπεριά για να πετύχουμε την μέγιστη απορρόφηση.

Ακόμα είναι πηγή πολλών μικροθρεπτικών συστατικών, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου. Πηγή φυλλικού οξέο και φυτοστερολών. Ο συνδυασμός του φυλλικού οξέως με τις πλούσιες φυτικές ίνες που περιέχουν τα όσπρια, προσφέρει υψηλή προστασία στο καρδιαγγειακό σύστημα. Στη δράση των φυτοστερολών οφείλετε η μείωση της ολικής και ¨κακής¨ χοληστερόλης. Επίσης σε διάφορες άλλες μελέτες η συχνή κατανάλωση οσπρίων μείωσε ακόμα και τα τριγλυκερίδια των συμμετεχόντων.

Με την κατανάλωση των οσπρίων συνδυάζουμε υψηλή διατροφική αξία με πολλά περιβαλλοντικά οφέλη από την καλλιέργεια τους, μεγάλη περίοδο συντήρησης και χαμηλό κόστος. Πέρα όμως από τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία, τις πολλές επιλογές ανάμεσα στις διάφορες ποικιλίες οσπρίων υπάρχει και πληθώρα συνταγών για να τα απολαύσουμε.

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 12ης-3-2022 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook