Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για την Νηστεία

Η Μεγάλη Σαρακοστή ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο.  Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες, όπου δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται μόνο το ψάρι.

–Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, και όταν γίνεται σωστά, έχει σημαντικές θετικές επιδράσεις στην υγεία μας.

  Μείωση Βάρους

Όταν η νηστεία γίνεται με πραγματική εγκράτεια, σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη διατροφικού λίπους, μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στην απώλεια περιττών κιλών.

 Μείωση Κορεσμένου λίπους, Χοληστερίνης και Tριγλυκεριδίων

Συγκεκριμένα η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και κυρίως του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό για την υγεία μας.

 Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες.

 Μείωση οξειδωτικού στρες

Έχει φανεί πως όσοι νηστεύουν, έχουν πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες. Μειώνεται δηλαδή ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος Άλτσχαϊμερ.

 Ενίσχυση ανοσοποιητικού

Λόγω της αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών καθώς και άλλων απαραίτητων συστατικών, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά .

-Τι θα πρέπει να προσέξουμε:

Για να έχει η νηστεία όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία μας , υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή.

Αρχικά θα πρέπει η διατροφή να είναι ισορροπημένη και να έχει ποικιλία.

Τα όσπρια και τα λαδερά, έχουν υψηλή θρεπτική αξία και χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Όμως, αν θέλουμε να προσέξουμε το βάρος μας, θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα ελαιόλαδου που χρησιμοποιούμε κατά το μαγείρεμα καθώς βέβαια και να ελέγχουμε τη μερίδα που καταναλώνουμε και το ψωμί που θα τα συνοδέψουμε.

    Επίσης, με μέτρο θα πρέπει να γίνεται η κατανάλωση των αμυλούχων τροφίμων, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κριτσίνια και τα διάφορα άλλα αρτοσκευάσματα, καθώς και άλλων εδεσμάτων πλούσιων σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι.

-Πώς θα αποφύγουμε τις διατροφικές ελλείψεις;

Πρωτεΐνη

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη ζωικών τροφών. Όμως σχεδόν όλες οι φυτικές τροφές (με εξαίρεση τα φρούτα), περιέχουν πρωτεΐνη.  Επομένως αρκεί μόνο να τρώμε τις κατάλληλες τροφές με συγκεκριμένους συνδυασμούς .

Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

    τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)

    κινόα

    ο αρακάς

    η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και

    οι ξηροί καρποί

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες κάποια αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Όταν λοιπόν συνδυαστούν οι φυτικές πρωτεΐνες με τον κατάλληλο τρόπο, τότε παρέχεται στον οργανισμό μια πλήρης και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη σχεδόν εφάμιλλη του κρέατος.Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο πιάτο σας τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Σίδηρος

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

    Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια

    Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός

    Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)

    Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι

    Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας

    Άλλα τρόφιμα: Ταχίνι, Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου

Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου:

Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C και β-καροτένιο, που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

 Ασβέστιο

Κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αποξηραμένα φρούτα και οι σταφίδες

 Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων.

Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας νηστείας, καλή πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας και συμπληρώματα διατροφής.

Καλή Σαρακοστή!!!

*Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Coach υγείας ευεξίας άσκησης και μακροβιότητας, Αρθρογράφος στην «Κ.Σ.», startdiet

Στ. Δεσύλλα 12 Τηλ: 2661020882, Κιν: 6944217235

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 1ης-3-2022 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook