Τρεις σαλάτες με ανοιξιάτικα λαχανικά

Άνοιξη έχει μπει για τα καλά φέρνοντας μαζί της ποικιλία λαχανικών και φρούτων για να εμπλουτίσουμε τη γεύση αλλά και τη θρεπτική αξία της διατροφής μας.

Μια σαλάτα που μπορεί να συνοδεύσει κάποιο κρέας ψητό ή ένα μπιφτέκι αλλά και από μόνη της μπορεί να είναι ένα ελαφρύ γεύμα ή δείπνο. Είναι πολύ εύκολη, οικονομική, νόστιμη ε

πιλογή που πρέπει να υπάρχει πάντα στο τραπέζι μας. Να θυμάστε να διαλέγεται λαχανικά εποχής πάντα για τις σαλάτες σας και πως όσο περισσότερα χρώματα έχει τόσο αυξάνεται η διατροφική αξία της.

Διαλέξαμε για εσάς τρεις σαλάτες με τα πιο θρεπτικά ανοιξιάτικα λαχανικά που αξίζει σίγουρα να τις δοκιμάσετε.

Σαλάτα νούμερο 1: Κόβουμε το αγγούρι με μαντολίνο σε πολύ λεπτές φέτες. Κόβουμε και τα ραπανάκια με μαντολίνο σε λεπτές φέτες. Ψιλοκόβουμε τον άνηθο.

Σε αλατισμένο νερό που βράζει βάζουμε το κους κους και βράζουμε ανάλογα με την πρόταση του πακέτου. 3-4 λεπτά πριν το τέλος του βρασίματος στο ίδιο νερό προσθέτουμε τον αρακά. Μόλις είναι έτοιμα σουρώνουμε κι αφήνουμε λίγο να κρυώσουν.

Στο διάστημα αυτό κόβουμε το κρεμμύδι, το βάζουμε σε ένα μπολάκι με λίγο αλάτι και το χυμό λεμονιού και αφήνουμε να μαριναριστεί για 5 λεπτά.

Σε ένα μπολ ανάδευσης βάζουμε το κους κους με τον αρακά και το γιαούρτι και ανακατεύουμε. Στύβουμε το κρεμμύδι και το προσθέτουμε στο μπολ και στη συνέχεια προσθέτουμε τα ραπανάκια το αγγούρι και τον άνηθο.

Ανακατεύουμε καλά νοστιμίζουμε με αλάτι και πιπέρι, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και μεταφέρουμε σε σαλατιέρα. Πασπαλίζουμε με την πάπρικα και σερβίρουμε με φέτες λεμονιού.

Σαλάτα νούμερο 2: Κόβουμε 6-8 σπαράγγια, καθαρισμένα, στη μέση κατά μήκος σε κομμάτια και τα ψήνουμε σε σχαροτήγανο για 3-4 λεπτά. Τα ρίχνουμε σε μπολ με 250 γρ. baby σπανάκι. Ανακατεύουμε 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μέλι και 1 κ.σ. χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώνουμε. Περιχύνουμε τη σαλάτα, ανακατεύουμε, βάζουμε από πάνω 2 αβγά βραστά, κομμένα στα τέσσερα, πασπαλίζουμε με 50 γρ. τυρί λευκό και 1 κ.σ. μαύρο σουσάμι.

Σαλάτα νούμερο 3: Βράστε αρκετό νερό με αλάτι και ρίξτε τις αγκινάρες, τα κολοκυθάκια και τα φασολάκια. Μαγειρέψτε τα για 5′-6′ και στραγγίξτε τα καλά. Περιχύστε τα με το ελαιόλαδο και απλώστε τα σε μια πιατέλα. Ρίξτε τις ελιές, την ξινομυζήθρα και τα παξιμάδια από χαρούπι. Πασπαλίστε με το ξύσμα λεμονιού, την τριμμένη ντομάτα και τη μαντζουράνα και σερβίρετε.

Αγκινάρα: Πλούσια πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία σύνθεσης του DNA και βιταμίνης C, που δρα ως αντιοξειδωτικό ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού. Επιπλέον, περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, φλαβονοειδή καθώς και ινουλίνη, έναν ολιγοσακχαρίτη που ανήκει στην ομάδα των πρεβιοτικών και προάγει την ανάπτυξη και διατήρηση της υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου.

Αρακάς: Αμυλούχο λαχανικό το οποίο προσφέρει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και διαλυτές, που έχει φανεί ότι ασκούν καρδιο-προστατευτική δράση, μειώνοντας τα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης. Από την άλλη, διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Α και είναι καλή πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το κάλιο. Ακόμη, είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες, που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αλλά και άλλες ενώσεις, που φαίνεται ότι ασκούν υπολιπιδαιμική και αντικαρκινική δράση.

Σπαράγγι: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α και σημαντικές ποσότητες θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και καλίου. Επιπλέον, είναι πλούσια πηγή καροτενοειδών, φλαβονοειδών, γλουταθειόνης και βιταμίνης Ε, που προστατεύουν τα κύτταρα από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών, καθώς και ασπαραγίνης, ενός αμινοξέος που ασκεί διουρητική δράση στον οργανισμό.

 *MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 10ης-3-2024 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα” 

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook