Εύκολες, γρήγορες και υγιεινές επιλογές βραδινού

Έχει παρατηρηθεί πως το μεγαλύτερο σύνολο του πληθυσμού καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού κυρίως το βράδυ και αυτό γιατί έχουμε την ηρεμία και την άνεση να το καταναλώσουμε καθώς έχουμε αποφορτιστεί από τα άγχη της ημέρας. Η παγίδα όμως που πέφτουμε είναι ότι καθώς έχουμε χαλαρώσει τείνουμε να καταναλώνουμε

περισσότερη ποσότητα φαγητού, άρα περισσότερες θερμίδες. 

Ένα ισορροπημένο βραδινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές κι από τις τρεις πηγές ενέργειας, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά στις κατάλληλες ποσότητες.  Συνήθως τις βραδινές ώρες τα περισσότερα μέλη της οικογένειας είναι ήδη σπίτι. Είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να αφιερώσετε ποιοτικό χρόνο όλοι μαζί γύρω από το τραπέζι, να μοιραστείτε σκέψεις, να μιλήσετε ξεχνώντας για λίγο την τηλεόραση, το κινητό και τις εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης.

Αφιέρωσε μόνο 10-15 λεπτά από το χρόνο σου, φτιάχνοντας ένα υγιεινό, γρήγορο, θρεπτικό και νόστιμο βραδινό γεύμα που θα αγαπήσει όλη η οικογένεια. Με αυτό τον τρόπο θα υιοθετήσεις νέες διατροφικές και πιο υγιεινές συνήθειες, οι οποίες θα βοηθήσουν εσένα και τα μικρότερα μέλη της οικογένειάς σου να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Για να δούμε λοιπόν μερικές επιλογές βραδινού χωρίς πολλές θερμίδες, αλλά με πολλά θρεπτικά συστατικά, που είναι ευχάριστα, εύκολα στην προετοιμασία και γευστικά.

• Ψητά λαχανικά: Ψήστε στο φούρνο λαχανικά, όπως μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια και πιπεριές με λίγο λάδι, βάλτε τους λίγο μπαλσάμικο ξύδι και συνοδεύεστε με 2-3 κριτσίνια ή παξιμαδάκια και τυρί ή γιαούρτι. Πλήρες και χορταστικό βραδινό.
• Σαλάτα με βραστά λαχανικά (προτεινόμενα: πράσα, ραδίκια, βλήτα, σπανάκι, σπαράγγια, γογγύλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια), λεμόνι και ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο!
• Αβοκάντο τοστ: ψωμί ζέας ή ολικής άλεσης, αβοκάντο, λαχανικά και αυγό βραστό
• Ντάκος: Αγαπημένο βραδινό πολλών και πολύ απλό στην παρασκευή. Βάλτε για βάση παξιμάδια, χωρίς όμως να το παρακάνετε στην ποσότητα καθώς ένα παξιμάδι 20γρ ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί, τρίψτε ντομάτα, και προσθέστε τυρί φέτα, ελαιόλαδο, ρίγανη και μερικές ελιές ή λίγη κάπαρη. Για ακόμα λιγότερες θερμίδες, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη φέτα με κάποιο άλλο τυρί χαμηλότερων λιπαρών.
• Σας περίσσεψε λίγο κοτόπουλο ή κρέας από το μεσημέρι; Φτιάξτε μια ωραία σαλάτα με αυτό. Προτεινόμενα λαχανικά, ντοματινια, αγγούρι, μαρούλι, iceberg, ρόκα, τριμμένο καρότο, πιπεριές, λεμόνι και ξύδι, ψητό στήθος κοτόπουλου/ γαλοπούλας ή τόνος σε νερό ή 2 κουτ. της σούπας τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο!
• Γιαούρτι 2% ή χωρίς λακτόζη με φρούτα, βρώμη, ξηρούς καρπούς και μέλι.
• Σπιτική πίτσα. Ετοιμάστε το ζυμάρι σας, προσθέστε φρέσκια ντομάτα, ρίγανη, βασιλικό, φρέσκα λαχανικά της επιλογής σας και τριμμένο τυράκι χαμηλό σε λιπαρά. Ακόμα θα μπορούσε να είναι ένα κομμάτι σπιτική πίτα με λαχανικά (σπανακόπιτα, πίτα με άνηθο, πρασόπιτα, μανιταρόπιτα, κρεμμυδόπιτα, κολοκυθόπιτα).
• Βραστό τορτελίνια ολικής άλεσης με αρωματισμένο ελαιόλαδο και τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά.
• Ομελέτα. Χρησιμοποιώντας αντικολλητικό τηγάνι, η ομελέτα μπορεί να γίνει ένα ιδανικό βραδινό, προσθέτοντας μανιτάρια και πολύχρωμες πιπεριές, αντί για αλλαντικά.
• Burger: Κλασικό ψωμάκι Burger, μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή τόνου ή λαχανικών, ντομάτα, μαρούλι και light σάλτσα ή σπιτική κέτσαπ.
• Μια μεσαία αραβική πίτα με 50 γρ τόνο σε νερό ή 50 γρ σολωμό ή 50 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας, χρωματιστές πιπεριές, κρεμμύδι και γιαούρτι.
• Σουπίτσα λαχανικών με κριθαροκούλουρο ή τραχανάς με μανιτάρια, λαχανικά με ελαιόλαδο, ελαφριά και σωστή επιλογή για τις κρύες νύχτες!

Τρόφιμα αυξημένα σε λιπαρά κάλο είναι να αποφεύγονται αργά το βράδυ. Είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να αφομοιώσει και να διασπάσει αυτές τις τροφές συνεπώς μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου, ειδικά εάν υποφέρεις από δυσπεψία.  Επίσης να θυμάσαι πως το βραδινό γεύμα πρέπει να απέχει 2 ώρες από τον ύπνο σας, γιατί έτσι επιτυγχάνονται ποιοτικότερες ώρες ξεκούρασης και καλύτερη χώνεψη. Σημασία έχει πόσο τρώμε συνολικά μέσα στη μέρα και όχι σε ένα μεμονωμένο γεύμα. H απώλεια βάρους και λίπους εξαρτάται από το ισοζύγιο ενέργειας και όχι από το βραδινό γεύμα.

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 5ης-3-2022 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook