Εύκολοι τρόποι για να μετατρέψετε τα λαχανικά σε Fake Carbs

Ξέρεις τα fake carbs; Αν θες να είσαι σίγουρη πως τρως τις 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα αλλά θέλεις να μειώσεις και τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, δες πως μπορείς να αντικαταστήσεις υδατάνθρακες με λαχανικά. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες τονίζουν ότι περίπου οι μισές θερμίδες πρέπει να προέρχονται από αυτούς. Όμως είναι εύκολο να το παρακάνεις με το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί ή τον πουρέ.

Γι’ αυτό η αντικατάσταση κάποιων αμυλούχων τροφών με λαχανικά που τα μιμούνται έχει γίνει τάση στο εξωτερικό. Ειδικά αν δεν είσαι σίγουρη ότι τρως τις συνιστώμενες 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αυτή η τεχνική θα σε βοηθήσει. Όχι μόνο θα μειώσεις τις θερμίδες, αλλά θα γεμίσεις τον οργανισμό σου με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

1. Ρύζι κουνουπιδιού

Το να χτυπάτε μπουκετάκια κουνουπιδιού σε ένα μούλτι και να στεγνώνετε απαλά για λίγα λεπτά σας δίνει μαργαριταρένιους κόκκους που είναι εξίσου τέλειοι με κάρυ όσο και για σαλάτα ρυζιού ή κουσκούς από κουνουπίδι. Συμβουλή μπόνους: προσθέστε ένα αυγό, μερικά φρέσκα κρεμμυδάκια και ένα ψιλόβροχο σησαμέλαιο στο τηγάνι σας για ενάρετο τηγανητό ρύζι με αυγό που είναι πολύ καλύτερο από ένα takeaway!

2. Καρότα

Μπορείς να τα βράσεις για έναν εναλλακτικό πουρέ ή κόψ’ τα ροδέλες και, αφού τα περιχύσεις με λάδι, ψήσ’ τα και σερβίρισέ τα αντί για τσιπς. Μια ακόμα ιδέα είναι τα καρότα κομμένα σε μπαστουκάκια όπου μπορούν να αντικαταστήσουν τα κριτσίνια σου, τα οποία συνδυάζονται άψογα με χούμους.

3. Κολοκυθάκια – Μακαρόνια

Για αυτό θα χρειαστείς ένα spiralizer που θα τα κάνει σας μακαρόνια και, αφού τα μαγειρέψεις στον ατμό, αντί για με noodles. Ανακατέψτε τα με σάλτσα μπολονέζ και έχετε μια πραγματική γιορτή γεμάτη λαχανικά στο πιάτο σας.

4. Κολοκύθα

Χρησιμοποίησέ την ως εναλλακτική λύση με λιγότερους υδατάνθρακες αντί για πατάτες φούρνου. Αφαίρεσε τους σπόρους, κόψε κυδωνάτα κομμάτια (άφησε τη φλούδα επάνω), ρίξε λίγο λάδι και τα αγαπημένα σου μυρωδικά ή μπαχαρικά (θυμάρι και δεντρολίβανο της ταιριάζουν πολύ) και στη συνέχεια ψήσε για 40 λεπτά ή έως ότου είναι τρυφερή μέσα και τραγανή έξω. Αντικατάστησε 200 γρ. πατάτα: 290 θερμίδες Με 200 γρ. κολοκύθα: 121 θερμίδες και γεμίζεις βιταμίνες A, C και E.

5. Ψωμάκια μανιταριών ή πιτσάκια μανιταριών

Τα μανιτάρια είναι ένα από τα καλύτερα δώρα της φύσης για όσους αποφεύγουν τους υδατάνθρακες. Τα μεγάλα μανιτάρια πορτομπέλο έχουν τέλειο μέγεθος μπιφτεκιού και η κρεατική υφή τους συμπληρώνει τέλεια το βόειο κρέας – βάλτε τα κάτω από τη σχάρα με το μπιφτέκι σας και σερβίρετε με όλες τις συνηθισμένες γαρνιτούρες. Με το ίδιο σκεπτικό μπορείς να αντικαταστήσεις το ζυμάρι της πίτσα. Δηλαδή αναποδογυρίζεις τα πόρτομπέλο, τα γεμίζεις με τυρί και λαχανικά της αρεσκείας σου, τα ψήνεις και τα απολαμβάνεις.

6. Πατατάκια παντζαριών

Χρειάζεστε κάτι τραγανό; Αυτές οι ομορφιές παντζαριών χτύπησαν το σημείο. Είναι ευρέως διαθέσιμα σε καταστήματα και σούπερ μάρκετ, ή φτιάξτε το δικό σας κόβοντας φρέσκα παντζάρια (όχι συσκευασμένα σε κενό αέρος) εξαιρετικά λεπτά και ψήνοντας σε ελαιόλαδο καλά!

7. Φύλλα μαρουλιού

Είτε πρόκειται να κάνεις fajitas για δείπνο είτε ένα wrap για μεσημεριανό, μπορείς να αντικαταστήσεις τις τορτίγιες από αλεύρι με μεγάλα σκληρά φύλλα μαρουλιού, όπως το romaine ή το iceberg. Αντικατάστησε 1 τορτίγια: 143 θερμίδες με 1 μεγάλο φύλλο μαρουλιού: 2 θερμίδες  και γεμίζεις φολικό οξύ και βιταμίνη C.

8. Κράκερ αγγουριού

Απελευθερώστε το αγγούρι από τη βαρετή σαλάτα και μετατρέψτε το σε πολύ νόστιμο τρόφιμο. Η αναζωογονητική, αρκετά ουδέτερη γεύση του αγγουριού λειτουργεί εκπληκτικά με ένα κομμάτι τυρί και chutney ή με  χούμους με κόκκινη πιπεριά. Οι λωρίδες ή στικ αγγουριού είναι δυνατή εναλλακτική στα κράκερ, στις ρυζογκοφρέτες και στα νάτσος. Σερβίρισέ τα με τυρί κότατζ, χούμους, γουακαμόλε ή τζατζίκι και έχεις ένα καλό σνακ. Αντικατάστησε 4 κράκερ: 125 θερμίδες με 1/4 αγγούρι: 15 θερμίδες ενώ παράλληλα γεμίζεις βιταμίνη Α και φολικό οξύ.

*MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

*δημοσιεύθηκε στο φύλλο 17ης-12-2022 της ΚΣ

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook