Απογευματινά σνακ για τους μικρούς μας αθλητές

Η φροντίδα για τα γεύματα των παιδιών, την οποία έχουν ως κύρια ευθύνη οι γονείς, συνοδεύεται από ιδιαίτερους προβληματισμούς, όταν το παιδί αθλείται, ειδικότερα εάν η άθληση είναι συστηματική.

Τα μικρά γεύματα (σνακ) των παιδιών κατά τη διάρκεια της μέρας αποκτούν τότε ιδιαίτερη βαρύτητα, προκειμένου να καλύψουν στο μέγιστο βαθμό τις ανάγκες του μικρού αθλητή. Ο

κύριος ρόλος τους είναι να προσφέρουν ενέργεια στο σώμα για την εκτέλεση των ασκήσεων και να βοηθούν στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά την άσκηση. Είναι απαραίτητο, επίσης, να ενυδατώνουν τον οργανισμό, προστατεύοντας από τον κίνδυνο αφυδάτωσης, διατηρώντας σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, ειδικά τις ζεστές ημέρες του χρόνου, καθώς και να παρέχουν τις απαραίτητες ουσίες-συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών. Επιπλέον, τα μικρά αυτά «ενεργειακά» γεύματα θα πρέπει να χωνεύονται εύκολα -δηλαδή, κατά προτίμηση να μην περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες και να μην είναι πλούσια σε λιπαρά- ούτως ώστε κατά τη διάρκεια της άσκησης το αίμα να κατευθύνεται ως επί το πλείστον προς τους ασκούμενους μύες και όχι προς το στομάχι.

1. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά όλων των ειδών!
2. Δημητριακά πρωινού 100% ολικής αλέσεως με λιγότερο από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Προσθέστε τεμαχισμένους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα.
3. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα (το γιαούρτι να είναι χωρίς τεχνητές χρωστικές ουσίες και προστιθέμενη ζάχαρη).
4. Ένα κομμάτι κέικ με μέλι και σταφίδες.
5. Στικς λαχανικών όπως καρότα, αγγουράκι, τουφίτσες μπρόκολου βουτηγμένα σε dressing γιαουρτιού ή guacamole (γουακομόλε) ή χούμους.
6. Πίτες ολικής αλέσεως ή σπιτικές ψημένες πίτες με χούμους/ φρέσκο ​​guacamole (γουακομόλε).
7. Wraps τορτίγιας με κοτόπουλο, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά.
8. Μπανάνες (ή άλλο φρούτο) κομμένες σε 4 κομμάτια σερβιρισμένες με γιαούρτι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
9. Κράκερς (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / trans λιπαρά ) με τυρί χαμηλών λιπαρών.
10. Ψωμάκι γεμιστό με φυστικοβούτυρο/ταχίνι και σταφίδες ή φέτες μπανάνας ή άλλο φρούτο εποχής.
11. Φτιάξτε το δικό σας ποπ κορν!
12. Μπανανόγαλα: γάλα χαμηλών λιπαρών χτυπημένο στο μπλέντερ με μπανάνα και παγάκια. Προσθέστε και 1 κουταλάκι σκόνης κακάο για άρωμα, γεύση αλλά και θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση!
13. Μίνι πίτσες φτιαγμένες στη μισή αναλογία τους με αλεύρι ολικής αλέσεως, σάλτσα ντομάτας και άπαχο τυρί μοτσαρέλα, και ποικιλία λαχανικών!
14. Σάντουιτς – καπνιστός σολομός, αγγούρι και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
15. Αποξηραμένα φρούτα ( αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα ή εξωτικά φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα).
16. Σπιτικά τσιπς λάχανου ή παντζαριού – βάλτε τα πλυμένα και στεγνά φύλλα τους σε ελαιόλαδο, πασπαλίστε τα με καρυκεύματα, και ψήστε τα στο φούρνο.
17. Τόνος με χυμό λεμονιού και καρυκεύματα πάνω σε φέτες αγγουριού ή ντομάτας και κρεμμυδιού.
18. Σπιτικές μπάρες φρούτων, δημητριακών και βρώμης.
19. Δημητριακά ολικής αλέσεως με φρέσκα φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα. Επιλέξτε 100 % δημητριακά ολικής αλέσεως με λιγότερο από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών .
20. Σπιτικό smoothie : περίπου 120 ml χυμού της αρεσκείας σας, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι ή γάλα και ½ φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα!

Τα σνακ αποτελούν περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων. Καταναλώνοντας υγιεινά σνακ ενισχύουμε το αίσθημα του κορεσμού περιορίζοντας έτσι την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε στα κυρίως γεύματα και γενικότερα τις θερμίδες που παίρνουμε ημερησίως. Αν ταυτόχρονα επιλέξουμε μια ποικιλία τροφίμων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να εκτελέσει τις λειτουργίες του, θωρακίζοντας έτσι την άμυνά του.

*MSc. Κλινική Διατροφολόγος Διαιτολόγος ΣΑΜΑΡΑ 2 1oς όροφος, Λεωφόρος Αλεξάνδρας, Κέρκυρα Τ.Κ. 49100 Σταθερό:2661552168 Κινητό: 6986975006 email: pezaroumaria@hotmail.com

**δημοσιεύθηκε στο φύλλο 10ης-2-2024 της εφημερίδας “Η Κέρκυρα Σήμερα” 

Ακολουθήστε το kerkyrasimera.gr για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα από την Κέρκυρα.

Ακολουθήστε μας στο Instagram

Ακολουθήστε μας στο twitter

Ακολουθήστε μας στο Facebook